[Россэ]

*Робко пришла с вопросом, норм ли идея*
Я не знаю никакой теории, ориентируюсь на логику и собственное тело и придумала себе тут сегодня штуку... вобщем это твой собственный челлендж, где ты сам заполняешь, сколько смог. (Там где дни с перерывом - просто повторяешь цифры) У меня это пока что выглядит так -

@темы: вопрос, челлендж

---

шпагаты

[Хитринг]

Привет! Был запрос на видосы по шпагатам, так что несу то, что я сама юзаю
youtu.be/rHYfT50hpzg - просто упражнения для регулярных занятий.

А вообще на растяжку ног в глобальном плане мне нравится вот эта серия - (все уже поняли, что на Кино я люблю-женюсь, хахах) - www.youtube.com/playlist?list=PLUOsmAhu6av_sk-f...

А вообще, что у кого и как со шпагатами? У меня нет никаких фотопруфов, но я, кажется, сама того не заметив, продвинулась немного, после дождичка в четверг хорошего разогрева сяду, но с дискомфортом. Хотелось бы хотя бы какой-то минимальный негатив, чтобы шпагат не вызывал кряхтения, потому что, как выяснилось, шпагаты нужны для тех вещей, которые мне хочется делать (в частности, чтобы выйти в спичаг, он же press handstand, нужен шпагат, хоть ты тресни, поэтому привет, я неудачник, дернула себе hamstring на одной ноге, но я уже не удивляюсь ). Чокак у вас?

Не забывайте разминаться, не тянитесь каждый день, кушайте кашу всем пис!

@темы: видео, инфо, шпагат, шпагат поперечный, шпагат продольный

---

новенькое

[Хитринг]

Привет всем!

Как успехи?

Во-первых, я хочу поделиться с вами отличнейшим йога-челленджем от Kinyoga - youtu.be/npZhY4fQWAY?list=PLUOsmAhu6av_5IJ5TuDH...
Хоть он и называется челленджем для новичков, он реально подходит под все уровни, там после первых дней семи начинаются весьма продвинутые позы (и даются облегченные варианты).

Во-вторых, раз никто не делится своими успехами, хаха, поделюсь сама. Я тут научилась делать tripod headstand и уже немножечко могу стоять на локтях, правда, далеко от стенки не отхожу, заваливаюсь. (Кстати, в том, что касается стойки на локтях, этот челлендж выше мне очень помог).

С подтягиваниями пока труба. Со шпагатами тоже не то чтобы все сильно продвинулось. Такие дела.

@темы: видео, челлендж, стойка на голове, шпагат, йога, стойка на локтях

---

подтягивания

[Хитринг]

Привет, девчонки! (Мальчишек не замечено)

Предлагаю еще один челлендж: давайте учиться подтягиваться
Есть очень хорошая программа (вообще очень советую эту девушку), она длится 11-12 недель, мне кажется, вполне реально научиться

bgproject.livejournal.com/7969.html

Кто со мной?

@темы: челлендж, подтягивания

---

ку-ку

[Хитринг]

Привет! Есть у кого новости?

Так, во-первых, я нашла, опробовала (чуть не умерла ) и несу видос (опять от Кино, я подсела на нее) с голубем. (Внимание: это оч продвинутая поза, для нее нужна не только гибкая спина, но и все-таки прямые шпагаты, где оба бедра на полу).



Еще хотела поделиться житейской спортивной мудростью. Мануальный терапевт помогает лучше психотерапевта, шучу. Я стала ходить к мануальному терапевту, тк у меня с недавних пор что-то зажало в шейном отделе (ощущения, как будто ожог на коже). Оказалось, что причина в том, что у меня неравномерно развиты мышцы шеи: нижние гораздо сильнее верхних, поэтому идет перенапряжение (ну и на это повлияла еще, видимо, моя травма плеча, но это уже вторично). К чему это я? К тому, что, пожалуйста, не забывайте, что развивать надо все мышцы! Если даже разные мышцы шеи можно неравномерно тренировать, то что уж говорить о последствиях пропуска дня ног )). (Или дня верха).

@темы: инфо, pigeon pose (Eka Pada Rajakapotasana), гибкость спины

---

челлендж на укрепление кора!

[Хитринг]

Привет, девочки! (И мальчики?)

Как поживают ваши челленджи? Расскажите
А пока я хочу предложить вам новый челлендж - на укрепление кора. Он занимает ровно минуту в день, но он очень полезный! Укрепляет мышцы кора, плечи, кисти, даже квадрицепс и попу
Это стойка на руках у стены



Только еще один момент: не забывайте дышать во время стоек. Да, задерживание дыхания помогает держать равновесия, но это путь в ад, хахаха )
(я сделалъ! а вы?)

@темы: челлендж, стойка на руках

---

худеем к лету! - 16

[Хитринг]

Тренажерный зал. Виды тренировок

Тренажерный зал. Виды тренировок.

Как и обещала, расскажу базовые вещи про тренажерку, раз много людей интересуются именно ей

Тренажерка - отличное место для достижения спортивных результатов. Даже если вы занимаетесь йогой или пилоном, упражнения на тренажерах или со свободным весом (=гантели, штанга, гири) или со своим весом вам не повредят.

Про нагрузки.
Виды тренировок бывают разные, но все они обычно одинаково важны, вне зависимости от конкретных целей. Для начала разберемся, что есть что.

Если вы новичок в зале (или если занимались спортом, но это было давно и неправда), начать стоит с тренировок на все группы мышц. Так называемое фулбоди. Это связано с тем, что мышцы новичка достаточно быстро восстанавливаются, а также крепатура поначалу может быть очень болезненной, поэтому лучше равномерно грузить все. Запомните, если у вас очень плохая физическая подготовка, начинать надо постепенно, тк пульс взлетит очень высоко, и надо подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. (Если у вас ожирение или наоборот - низкое давление и слабость, высокоинтенсивные тренировки вам противопоказаны. Обязательно учитывайте особенности организма - болезни (варикоз, лордоз, протрузии, больные колени etc), уровень растяжки.

Для подбора программы советую вот этот сайт - www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_dev...

Тренировки на все тело помогают укрепить мышцы и согнать лишний жир, тк расходуют много калорий в процессе.

Если вы уже окрепли, но задора много (и похудеть тоже хочется поскорей), или хочется поднять общую выносливость, попробуйте круговые тренировки. Их суть заключается в том, что вы делаете небольшой набор упражнений на все тело с отдыхом после каждого круга (а не после каждого подхода). Это будет также полезно тем, кто давно в зале, но результаты по силе почему-то затормозились. Вообще варьировать вид нагрузок очень полезно.
Пример круговой тренировки - www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_tr...

Если вы всерьез настроились на то, чтобы подготовиться к зомби-апокалипсису, то лучший вариант - функциональные тренировки. (Те упражнения, которые как бы реально встречаются в жизни и укрепляют все тело. Самый четкий пример - кросс-фит. (Но это тренировки повышенной травматичности, новичкам, а уж тем более без тренера они противопоказаны). Обычно такие тренировки тоже связаны с высокой интенсивностью. Внимание: переходить на высокую интенсивность имеет смысл только тогда, когда вы уверены в своей технике.

Количество повторений.
Классическое разделение в том, что многоповторка (15 и выше повторений в подходе) помогает повышать выносливость (потому что 15+ повторений как раз-таки выходят за 90 секунд, которые у нас есть в рамках анаэробного гликолиза), а малоповторка (3-8 повторений) - взрывную силу. В целом, так и есть почти, но тут играет роль еще множество факторов. Стандартно, чем больше мышца по размеру (например, большая ягодичная или широчайшая мышцы спины), тем нужнее ей многоповторка. Упражнения на маленькие мышцы (приводящие, например) лучше на малоповторке вообще не делать, рискуете порвать предельным весом. (Да, кстати, количество повторений зависит от веса: тот вес, с которым вы можете сделать 15+ повторений - не предельный).

Но даже если вы решили растить взрывную силу и мышечную массу, не стоит ограничиваться только малоповторкой. Иногда полезно встряхнуть мышцы.

Какие группы мышц тренировать?
Лучше всего - все . Не ограничивайтесь одной попой, девушки, хоть, может, и хочется орех. В базовых упражениях обычно задействуются целые группы мышц, так что делая тягу, вы тренируете не только попу и заднюю поверхность бедра, но и спину, например. Тренировку лучше строить так, чтобы она начиналась с базовых упражнений и заканчивалась изолирующими (= на одну мышцу, чтобы добить). Если у вас что-то отстает, лучше начинать с этого (например, отстает задняя дельта, с нее начинаем тренировку на плечи). Если ваш стаж в зале от полугода, можете переходить на сплит-тренировки (одна треня - одна группа мышц, а не все тело). Сочетать можете, как хотите: верх // низ или, попаноги // руки-грудь // спина-пресс. (Или даже тяги // жимы, как делает Хоббитянка ).
Лучше всего хотя бы какое-то время придерживаться одной программы (если ваша цель - развитие силы, а не функциональные тренировки), менять каждые три месяца. А вот интенсивность можно варьировать чаще. Например, 1 неделя - перегруз, вторая неделя - средний вес и больше повторов, третья неделя пампинг (суперсеты), четвертая неделя - снова перегруз. Ориентируйтесь на свою скорость восстановления.

Пампинг - это как раз загон крови в мышцы. Помогает для восстановления, ну и повышает силу в долгосрочной перспективе. Это большое количество повторений с малым весом, в идеале суперсетами (при хорошей физподготовке - трисетами). Берете два-три упражнения на соседние мышцы (или мышцы-антагонисты, типа бицепс-трицепс) и делаете эти упражнения без отдыха целый круг (сет), потом отдыхаете. И повторяете. 3, максимум 5 раз. Вес должен быть 20-40% от максимального.

Лайфхаки:

включайте в тренировки лесенки (три подхода с обычным весом, потом опускаете (дропсет)/поднимаете вес на один блинчик и еще подход, и так несколько блинчиков (подходов) еще до отказа).
Обязательно меняйте хват. Очень многие мышцы имеют несколько частей/головок, разный хват влияет на разные головки.
Не читерите (старайтесь установить связь мозг-мышца и не подключать лишние мышцы в упражнениях, см выше про чит с трапецией во время разводки в сторону на среднюю дельту).
Если вы тренируетесь на мышечную гипертрофию, а не на выносливость, начинайте подход с напряженной мышцы, как бы прожимая ее. Я уже это объясняла на примере пресса: 200 скручиваний - это кардио. 20 скручиваний медленно с изначально напряженным прессом - это анаэробная тренировка с мышечным отказом в конце.

Спецодежда :D
- Перчатки - полезно, тк руки могут быть как у слесаря (как у меня), хахах. Я недавно наконец купила, не жалею.
- Пояс - имхо, не нужен, пока тянете веса меньше собственного. Он может быть опасен (например, делаете мертвую тягу, болит спина, но не чувствуете задницы? Сбросьте вес, слишком большой для спины, идите тренить спину сначала. Помните про необходимость сбалансированного роста мышц!) Если у вас лордоз или протрузия, пояс вам не поможет, просто перестаньте делать опасные упражнения (смените тяги на тренажеры). Есть еще мнение, что пояс помогает не отращивать косые на тягах и сохранить "талию". Дурная идея, даже если это вам удастся, вы повысите риск травмы.
- Я последнее время стала фанатом фитбола. Домой не стала бы покупать, но в зале юзаю. Туда же bosuu (шатающийся полумяч )
- Еще эспандеры и ленты полезные очень (в том числе для повышения мобильности), планирую купить, но пока не собралась.
- Спортивный лифчик - мастхев.
- Удобные кроссовки, особенно для бега - тоже.

Спортпит
Я вот сначала 3 года занималась без спортпита вообще и считаю, что это правильно. Как вы иначе поймете, что он действует именно на вас? (Составы зависят от брендов, конечно же, плюс эффект на каждом организме разный).
Я вот стала пить протеин, нужен он вам или нет, зависит от конкретной ситуации.
Еще я пью BCAA (аминокислоты для восстановления), результат реально чувствую. Только не берите "без вкуса", они отвратительные на вкус без ароматизаторов.
L-карнитин - безвредный, я взяла на пробу, черт разберет, есть ли эффект или нет, не составила мнения, многие говорят, что нет.
Хондопротекторы - решайте сами, исследования очень двусмысленны (то ли действует, то ли плацебо). Я вот пью желатин, он реально (!) помогает.
Креатин - реабилитологи, которым я доверяю, говорят, что полезно (тем, кто хочет конкретно отрастить массу). Я купила, пока не пила еще. Потом расскажу, если будет что рассказывать.
Дальше - хз.

Мифы (очень кратенько)
- Нельзя одновременно сжигать жир и растить массу - бредятина из пятидесятых годов в духе лены миро. Можно. Говорить такое - все равно что сказать, что дышать и переваривать нельзя одновременно.
- Больше 20 (30?) грамм белка за раз не усваивается. Бредятина из одного древнего (не очень качественного) исследования, давно уже развенчанная.
- Для роста мышц надо 100500 гр белка на кг. Бредятина, базовая потребность в белке от 0,75 гр на кг для женщины, на спорте хватит 1-1,2 на кг за глаза. "Добирать" белок не нужно, но можно есть больше белка, чтобы не есть больше углеводов с точки зрения похудения. (Но не переборщите, белковые диеты - опасны и неэффективны).
- Если вы не искупались в собственном поту/не умираете на трене, то плохо тренируетесь. Бред, количество пота вообще индивидуальная штука, а тренироваться каждый раз (!) на перегруз опасно!
- Перетрен - это хорошо. (Нет, это очень плохо, уже обсуждали). Нет крепатуры после трени (при приличном стаже тренировок) - плохо тренируешься. (Тоже обсуждали).
- Кардио необходимо для похудения. (Нет, уже обсуждали).

----
Ну что, все? Есть еще вопросы? Задавайте! А если нет, то я закончила. Ву-ху!

@темы: инфо, тренажерный зал, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 15

[Хитринг]

Советы про спорт

Советы про спорт.

Итак, я еще раз повторю: путь к успеху - в ненасильственном отношении к себе и своей жизни. Спорт должен быть источником радости (или источником доходов ), но уж никак не наказанием. Потому что помимо того, что вы получите неприятные эмоции от этого "наказания", вы и результатов никаких не достигнете.

А теперь личные лайфхаки: пусть спорт станет для вас самоцелью. Мотивируйтесь спортивными достижениями, а не "желанием рельфа" и уж тем более не весом. Пусть внешний вид вашего тела станет приятным бонусом. Так гораздо выше шанс, что вы не бросите из-за того, что "раскачали квадры" (а на деле просто отекли) и нет сил уныло перебирать ногами эллиптический тренажер.

Выберите то, что вам нравится, что отвечает вашему характеру. Может, вы любите музыку и танцы? Так танцуйте! Катайтесь на борде! На велике! Займитесь боксом, йогой! Тренажеркой спортивный мир не ограничивается.

Но если вы выбрали тренажерку, поставьте себе конкретные цели. Научиться отжиматься с хлопком, подтягиваться, приседать на одной ноге, запрыгивать на полуторометровый блок. И обязательно учитывайте свои физические возможности. Не перенпрягайтесь. Но и не ленитесь

Не забывайте хоть немножко учиться разбираться в том, как делаются те или иные движения, следите за техникой, смотрите видео, читайте статьи. Соревнуйтесь - сами с собой. Не гонитесь за предельными весами. Не забывайте отдыхать.

Получайте удовольствие.

Удачи! (И рассказывайте мне об успехах, мне очень интересно! )

----
Следующий пост будет исключительно о тренажерке.

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 14

[Хитринг]

Б. Про спорт и метаболизм. 4

Б. Про спорт и метаболизм. 4

Итак, вы занимаетесь спортом. Если занимаетесь с тренером, то, надеюсь, он напоминает о необходимости разминки, так что этот пост особенно будет актуален тем, кто занимается самостоятельно.

Зачем нужна разминка? Для профилактики травм, в первую очередь. Травмы в большинстве случаев получаются именно из-за того, что организм, способный на нагрузку, к ней не готов. Даже дома можно травмироваться так, что на всю жизнь можно покалечиться. Во-вторых, только разминаясь, вы достигнете ваших максимальных спортивных результатов.

Разминка должна состоять из двух частей: 1) суставная гимнастика и 2) повышение пульса. Благодаря суставной гимнастике (повороты головы, плеч, кистей, ну вы поняли, о чем я) суставы смазываются, становятся более гибкими, снижая риск травмы. Если вы занимаетесь в тренажерке на сплитах (на одну группу мышц), то разогреву этой части тела стоит уделить особое внимание. Помимо разогрева суставов, надо растягивать и мышцы! (И это желательно делать после упражнения/после тренировки тоже, на заминке. Например, вы приседаете сегодня. Присели подход, а потом растяните квадрицепс (прижав пятку к попе сзади). Потому что мышцы, как и суставы, можно поврать и вообще всячески травмировать.

Второй важный момент - это повышение пульса. Для этого подходит бег (на месте), прыжки, берпи, да что угодно, что повышает пульс. Я вот лично предпочитаю делать разминку в зависимости от тренировки - если сегодня ноги, то либо степпер, либо эллипс, либо бёрпи (выпрыгивания вверх), если треня на верх тела - то гребной тренажер. 3-5 минут повышения пульса достаточно и еще 5 минут суставной гимнастики. В результате 10 минут.

Ну, что разминка предотвращает травмы, обычно знают все (хоть и не все разминаются). А как разминка может помочь достичь больших спортивных результатов? Ну, не столько разминка, честно говоря, сколько растяжка.

Во-первых, как растяжка соотносится с мышечной силой? Чем мышца больше и сильнее, тем сложнее ее растянуть. То же относится к сухожилиям рядом с мышцами. Поэтому, чем больше у вас взрывная сила, тем больше шанс, что ваш прогресс рискует застопориться из-за недостатка растяжки (если это вообще не травмой кончится).

Например, опять про присед: если у вас плохо растянуты подколенные сухожилия, вы либо не сможете сесть достаточно глубоко в присед (чтобы было эффективно и не травмоопасно), либо, садясь, будете покручивать таз внутрь (т.н. butt wink), что лишает позвоночник естественного прогиба и может быть причиной протрузий и еще кучи всего. Иногда для того, чтобы эту проблему "быстренько пофиксить" не очень умные тренеры (!) подкладывают под пятки подопечным по блинчику (ну типа, чтобы пятки не отрывались от земли). Это проблему не решает, только внешне фиксит, шанс травмироваться все равно очень высокий. Если у вас такая ситуация, растягивайтесь перед приседом хорошенько, тяните подколенные сухожилия (hamstrings). А лучше вообще отложите присед в сторону (временно замените на менее травматичную платформу) и тяните сухожилия, пока пятки не перестанут отрываться от земли/не исчезнет butt wink/не начнете садиться достаточно глубоко без веса.

Пример про плечи: рука человека может подняться за счет плечевого сустава всего на 165 градусов, а не на 180, еще 15 градусов мне добираем спиной. Нерастянутые/неразогретые плечи и спина приводят не только к травмам (привет, я тот самый травмированный дурачок), но и к тому, что вы читерите, особенно, если механика упражнения вам не очень знакома. Очень известный чит при подъеме гантели в сторону (на средний пучок дельты) - подключать к процессу трапецию.

Еще на счет сухожилий: почему они вообще "забиваются"? Потому что редко какие сухожилия находятся часто в полностью растянутом виде. Подумайте, например, о подколенных опять: чаще всего мы сидим на стуле (сухожилие сокращено, а не растянуто), потому что в растянутом виде мы должны, напимер, отвести ногу далеко назад. Как часто мы это делаем? То-то же.

Еще одна причина для травм - это слабые мелкие (часто приводящие) мышцы. Им часто не уделяют внимания (пока не травмируются, хехе), но их тоже надо разрабатывать. Раз в несколько трень на верх потренируйте приводящие мышцы плеча с весами не больше 0,5-1 кг на руку . (Приводящие мышцы ног обычно все тренят уж очень эксессивно, это то самое любимое всеми "гинекологическое" кресло ). Туда же относятся всякие мелкие мышцы, которые все любят забывать (всякие сгибатели запястья и тд.)

Ну и еще одна важная причина травм - ассиметрия. Все мы от природы ассиметричные, у кого что-то длиннее, что-то короче, это в целом, норма, только может привести к травмам. Например, как я заработала травму плеча (помимо того, что не разминалась нормально)? У меня левая рука и часть спины сильнее, чем правая, я просто дернула вес, который был нормальным для левой, но слишком большим для правой, и вуаля. Почему я ассиметричная? Руки у меня примерно одинаковой длины, честно говоря. Потому что я сижу криво. У меня есть привычка сидеть, опираясь на правую сторону (я даже сейчас так сижу, когда пишу этот пост), из-за чего амплитуда почти любых движений для левой стороны тела увеличивается. Со временем это привело к тому, что правая сторона у меня на один блинчик в среднем слабее левой. (Бороться с этим полезно за счет унилатеральных упражнений).

Часто такое приводит к тому, что одно плечо опущено ниже другого в обычном расслабленном состоянии. Что может привести к... травмам колена. (Внезапный поворот, правда?). Представьте, вы со своим плечом чуть ниже взяли на плечи штангу и стали приседать, чтобы компенсировать плечи, ваше левое колено опускается чуть ниже правого. Пару раз предельный вес - и вуаля, травма колена.

Плохая осанка всем вредит, надо сказать, не только любителям тяги и приседа. Можете сами себя проверить. Встаньте ровно и опустите руки вниз. Куда смотрят большие пальцы рук? Если немного друг на друга, то значит, что у вас слабая спина (по сравнению с грудью, нет баланса), если наоборот ладони почти выворачиваются наружу - слабая грудь по сравнению со спиной. При идеальной сбалансированной осанке пальцы рук в состоянии покоя должны смотреть четко вперед.

TBC

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 13

[Хитринг]

Советы 3

2. Нездоровое пищевое поведение

C. Сакрализация еды и ритуалы

Из прошлых выпусков мы поняли, что сакрализация еды не приводит ни к чему хорошему. Но что делать, если у вас есть пищевые ритуалы?
Для начала надо избавиться от автоматизма. Проблема в том, что автоматизм вырабатывается очень быстро (это так же относится к мышцам, кстати, об этом будет в след посте про спорт). Поэтому если вы раза три-четыре поели вкусного поп-корна под очень хорошее кино, организм запомнит, что если эндорфины от кино добавить еще эндорфинов от поп-корна, их будет еще больше, уиии! (Больше эндорфинов богу эндорфинов ). И начнет их требовать.

Тут нет никакого другого варианта, кроме как "переучиваться" (все знают, что переучиваться сложнее, чем сразу правильно научиться).
Научили свой организм подавать сигнал насыщения только после того, как наступит инсулиновый скачок от того, что вы закончили ужин шоколадкой? Если вас это беспокоит, переучивайтесь. Либо просто перестаньте есть сладкое после еды, либо замените на кофе (это, кстати, неплохо для пищеварения, тру-стори). (Только не надо к кофе добавлять сладкое, ладно? )

Не наедаетесь без хлеба/без горячего/без супа? Откажитесь от своего ритуала хотя бы на месяц и почувствуете, что организм отучивается. У меня, например, раньше был такой ритуал - я выходила из дома и закуривала. Всегда. Мне потребовалось много попыхтеть, чтобы отучить себя, но сейчас, хоть я и все еще курю иногда, я не делаю этого без осознания/на одном автоматизме (мое курение не приносит мне дистресса). Автоматизм может доходить до смешного - я знаю людей, которые начинают резко хотеть писать, заходя в лифт в своем доме (да, только в этот лифт) . Вообще организм очень любит регулярность, как вы уже поняли.

Примечание: отказываться от ритуалов надо только тогда, когда в остальном ваше пищевое поведение почти здоровое. Если у вас не только ритуалы, но еще и КП или запреты, начать надо обязательно с них, а ритуалами заниматься в последнюю очередь.

D. Физическая зависимость - тут только через абстинентный синдром, другого варианта нет. Как именно это делать - зависит от ваших предпочтений. Можно сокращать количество аддиктивного вещества (например, сменить кофе на зеленый чай, потом уменьшить количество зеленого чая), можно делать это резко (так быстрее отучитесь, но абстиненция будет сильнее), я вот предпочитаю не отрубать хвост по кускам . Не забывайте, что часто вам даже не надо (не хочется) полностью отказаться от аддиктива (от кофе, например), только избавиться от зависимости, так что нет смысла себя накручивать "я больше никогда в жизни не выпью ни глоточка кофе!", иначе может долбануть (см. выше про запреты и легализацию). Воспринимайте это как курс лекарства - неприятно, но надо всего-то месяц-два потерпеть (на самом деле, неприятные ощущения абстинентного синдрома будут гораздо короче 2 месяцев).
Ну и конечно, если у вас РПП или очень нездоровое пищевое поведение, повремените с отказом от зависимостей, сначала решите более глобальные проблемы.

E. Вода
Вроде, про воду все подробно обсудили в камментах к тому посту, не знаю, что еще сказать. Пейте воду, котаны, постепенно увеличивайте ее количество, прислушивайтесь к себе, учитесь отличать жажду от голода. Пробуйте разные марки минералки, чувствуйте вкус разной воды.

------

Все!

На этом блок про пищевое поведение, вроде, закончила. Если у вас есть какие-то вопросы, которые я забыла/не осветила, что-то непонятно, пишите в комменты! Обсудим, если надо, напишу еще один пост (или не один).

Если все яснопонятно, то впереди еще буду завершать посты про спорт. Пока план такой: еще один теоретический пост (про разминку и растяжку), пост с советами (один будет). Что вам еще интересно? Задавайте конкретные вопросы! Писать отдельный пост про тренажерку и виды нагрузок (их отличие и тд)? (Типа про круговые, мало- и многоповторку, суперсеты, функциональный тренинг и иже с ними). Или не надо? Сколько вообще тут среди читателей этого цикла людей ходит в тренажерку?

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 12

[Хитринг]

Советы 2

2. Нездоровое пищевое поведение

А. Запреты, restrictive mentality - пожалуй, это самое сложное для исправления. Чтобы отучиться от запретов, надо, что очевидно, перестать себе все время что-то запрещать. Это чревато набором веса, конечно же, которого обычно и так панически боятся любители запретов.

Самый адекватный вариант - это легализация (методика Бронниковой). Допустим, вы запрещаете себе есть шоколад. Для начала перестаньте из-за запрета заменять шоколад тем, что есть не хотите. (Типа шоколад не ем, буду есть чернослив, хоть и не хочу, зато сладкое). Это дикое издевательство, уважайте свои желания. Если вы хотите шоколада, вам надо шоколада, а не чернослива. Представьте, вы пришли в автосалон купить красную феррари, а вам подсунули синий запорожец. Ну не наглость ли? И какая разница, что запорожец тоже ездит, вы же хотели феррари. И имея запорожец, едва ли перестанете хотеть феррари (ура консьюмеристским метафорам ). Порядок действий должен быть такой: 1) прислушаться к себе ("чего именно я хочу? шоколада? или печенья? или попить? или помидор?", можете для точности представить себе, как вы это едите и что чувствуете), выяснить, чего вы именно хотите; 2) пойти и съесть это.

Но что делать, если вы поняли, что хотите шоколада, разрешили его себе есть, а теперь никак не можете остановиться? - Продолжать в том же духе. Купите себе много (реально много) самого любимого (не аналогов, а именно того самого шоколада, который так любите) и держите его дома (чтобы он всегда был в наличии). Свыкнитесь с мыслью, что вы можете есть этот шоколад на завтрак, обед и ужин. Никто его не отнимет. Он не закончится. Вы сможете есть его завтра, через месяц, хоть всю жизнь одним шоколадом питаться.

У меня, например, была проблема с хум(м)усом, очень его люблю. Дошло до того, что я старалась обходить полки с ним стороной, чтобы не искушаться. Во время легализации я первые недели три ела хуммус вообще каждый день пачками. Со временем я поняла, что я не просто люблю весь хуммус в мире, а только определенной марки (хотя раньше мне казалось, что я люблю вообще любой хуммус). Стала покупать его. Реально каждый день ходила в магаз за ним. Требуется порядка месяца, чтобы легализовать один продукт (может, меньше, может больше). Короче, сейчас я иногда ем хуммус, конечно, потому что меньше я его любить не стала, но я не сметаю его больше 500-граммовыми банками, потому что знаю, что никто его у меня не отнимет. Хочу пирожное, хочу мороженное, хаха, съем, раз хочу, в чем проблема-то? Когда вы себе что-то запрещаете и исключаете из рациона, то стоит один раз сорваться, и уже не получается остановиться, потому что в голове сидит эта установка ("я никогда больше не буду это есть, сегодня последний день перед началом моей новой жизни без Х, поэтому сегодня я оторвусь, а потом - ни капли!". (Кстати, это работает абсолютно со всеми зависимостями - кофе, сигареты, алкоголь. Если вы убеждаете себя, что никогда-никогда в жизни больше не будете употреблять что-то, вы поощряете свой рестриктивный менталитет. Вы можете бросить курить навсегда, просто психологически оставьте себе лазейку, и тогда вы не сорветесь, скорее всего).

Примечание: иногда пищевое поведение бывает настолько нездоровым (вы так привыкли себе во всем отказывать, считать калории и тд), что попытки легализировать продукт вызывают гораздо больше тревожности, чем расслабления, и это может дать обратный эффект. Если вы обнаружили себя в такой ситуации, я вам советую вот что (это то, что помогло мне, когда я не была готова психологически к легализации; напомню, у меня были РПП в очень серьезной форме и я была вынуждена справляться с ними сама, тк у меня не было физической возможности обратиться к специалисту. Не советую повторять мой путь): выберите режим питания, который не основан на подсчетах и хотя бы в каких-то областях дает вам ПОЛНОЕ отсутствие запретов. Для меня этим стало сыроедение. (Да, я до сих считаю, что вылечила компульсивы сыроедением). Почему? Потому что это стиль питания, который направлен на abundance и отрицает запреты, если вы едите сырое. (Слава богу, именно это пропагандируется всеми гуру С-Е). За счет того, что я наконец-то разрешила себе есть столько, сколько хочется, хоть и не любых продуктов, а только сырых, мне удалось выйти из этого рестриктивного порочного круга. Когда я перестала сыроедить, мне уже проще стало разрешать себе есть какие-то вещи, а потом я смогла перейти к легализации оставшихся продуктов.

B. Чувство насыщения и голода - есть один случай, когда легализация не работает. Вы, вроде, и уже не запрещаете себе этот шоколад (или что у вас запретное), но едите и не можете остановиться. Неделю, две, три - вы все еще хотите съедать по плитке на завтрак, обед и ужин. Тут проблема, скорее всего, в том, что вы не ощущаете насыщения. (Кстати, очень часто на фоне диет и нездорового пищевого поведения вместе с отсутствием насыщения уходит и распознавание голода, но иногда по отдельности).

Тут я советую делать упражнения из книжки Бронниковой. Если в двух словах - очень четко отследить и охарактеризовать чувство голода, найти его (там надо будет записывать за собой). То есть просто очень-очень внимательно слушать себя, задавать себе вопросы, проверять и перепроверять.

Что еще может помочь:
- пить воду. Особенно с утра (и, пожалуйста, тут уж точно чистую воду, тк ЖКТ и весь организм еще в полусонном состоянии). Стакан воды "запустит" ЖКТ, и он подаст вам знак голода (возможно ).
- перестать жевать жвачку, если злоупотребляете. Желудочный сок выделяется, пищи не поступает, организм привыкает к этому и разучивается чувствовать голод.
- перестать пить кофе до еды (сигареты туда же). Кофе и сигареты подавляют аппетит. Пейте кофе после еды. (Кстати, это хорошая замена ритуалу со сладким после еды - чашечка кофе вместо сладкого).
- если у вас проблемы с набором веса, начните есть чаще. Это люди, которым хочется похудеть, могут себе позволить съедать всю дневную норму калорий за один присест. Частая еда стимулирует чувство голода.
- режим само собой, это вообще золотое правило. Если есть всегда в одно время, то и голод будет появляться, организм привыкнет и скажет вам спасибо.


Что делать, если не чувствуете насыщения:
- Для начала убедиться, что насыщение должно наступать, т.е. что вы достаточно съели. (Если вы съели кило помидоров и не почувствовали насыщения, удивляться тут нечему).
- Научитесь различать психологический голод/насыщение и реальный. Психологическое насыщение может наступать, например, только тогда, когда вы чувствуете тяжесть в животе. Психологическое насыщение не равно физическое.
- Ешьте более осознанно. Лучше всего - без телевизора и интернета, но, может, вместе с любимым человеком или другом, за беседой, так сказать. Так вы сможете сделать перерыв после своей порции и рельно осознать, хотите добавки или нет.
- Постарайтесь есть медленнее, слушайте свой организм (повторение - мать учения, короче).
- Откажитесь от пищевых ритуалов (об этом в следующем выпуске).
UPD Hali - брать меньшие тарелки (но при этом разрешать себе добавки, конечно) - это чтоб убрать фактор "съедаю все, что на тарелке, потому что так приучили".
- Делать перерывы. Для многих видов пищи (не быстрые углеводы) требуется некоторое время (иногда около 30 минут), чтоб сигнал насыщения поступил. Если быстро навернуть тарелку котлет с овощным салатом, скажем, то сразу не почувствуешь, что наелся, и продолжаешь лопать - а потом уже понимаешь, что переел. Поэтому да - есть медленно, делать перерывы и брать тарелки поменьше (пока ходишь за добавкой, успеешь сообразить, правда ли тебе еще еды хочется).

И не ругайте себя. Вы переели? Ну ничего страшного, со всеми бывает (даже с людьми со здоровым ПП). Главное - прогресс.
И еще раз напомню, почему я вообще начала писать эти статьи: я абсолютно убеждена, что путь к здоровому телу (и здоровом голове) - в ненасилии. Не насилуйте себя. Не наказывайте. Ни за что и никогда. Неужели вы бы стали заставлять друга есть то, что он не хочет есть? Неужели стали бы морить его голодом? Стали бы бить его палками, чтобы он поднял свою "жирную жопу" и пошел в ненавистный зал? (Если да, то обследуйтесь на предмет склонности к садизму ). Никогда не говорите себе того, чего не сказали бы лучшему другу или любимому человеку. Цените себя.

И запомните, чертова фраза про NO PAIN NO GAIN изначально относится к культуризму (наращиванию мышц, gains) и выделению молочной кислоты во время анаэробного тренинга на мышечный перегруз (та самая боль, наступающая во время мышечного отказа). Как и во время рождения ребенка, эта физическая боль компенсируется выбросом эндорфинов и других гормонов. Потому что наши организмы не созданы для страдания.

TBC

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 11

[Хитринг]

Советы по питанию

Та-дам, настал час непрошенных (или прошенных?) советов .
Честно говоря, у меня гораздо больше советов по спорту, чем по питанию, но я постараюсь написать информативно и полезно .

Буду вспоминать обсужденные уже теоретические проблемы и предлагать варианты справления с ними.

Но для начала - введение. Многие спрашивали, раз я пишу постоянно про нездоровое пищевое поведение, как же, черт возьми, выглядит здоровое
Здоровое пищевое поведение выражается в том, что у человека нет эмоциональных отношений с едой, еда для него - топливо, пусть и приятное, он без проблем (тревожности, стресса) способен заменить продукт, которого нет под рукой, другим похожим, не воспринимает еду как наркотик, не сакрализирует ее, вообще не думает о ней 24 часа в сутки. Такой человек чувствует голод и насыщение, способен отказаться от еды, которую не хочет, т.к. насытился или она ему не нравится. И - как следствие - такой человек не забывает (!) поесть. (Это всем тем, кому сложно набрать вес). У него нет внезапных cravings (дикого желания съесть что-то), которые приносят ему дистресс, он чаще всего знает, какой именно еды хочет. (И ест ее, если она в наличии, или заменяет). Иными словами, процесс поглощения пищи такому человеку не приносит никакого дистресса вообще.
Как следствие такого пищевого поведения при регулярности (годы! не месяцы, а годы!) такой человек остается в одном весе, и вес этот ни занижен, ни завышен. (Да, если вы женщина и стремитесь к проценту жира меньше 10, что плохо для здоровья, напоминаю, то естественным образом это не получится. Но держать процент жира для женщины в районе 17%, кстати, реально (при отсутствии медицинских противопоказаний и т.д.), а уж тем более 20 и выше. Для мужчин 10-12% в целом возможно, ниже - только на особом питании. Чаще всего, тело, к которому нас общество научило стремиться - это порядка 12-19% жира у мужчин и 18-25% у женщин). То есть даже человек с самым здоровым пищевым поведением не может иметь 5% жира, короче, ставьте реалистичные цели.

А теперь, собственно, ЦУ
Первое и самое главное правило. Если у вас нездоровое пищевое поведение (а уж тем более - РПП), перестаньте "худеть" ("толстеть" опционально). На то время, пока вы не выправите свое пищевое поведение, худеть вам вредно, вы будете сами сводить на нет всю потенциально позитивную работу с пищевым поведением. Диеты (по сбросу или набору веса) - это рестриктивное питание, восстановление здорового пищевого поведения требует (!!) отказа от рестриктивного питания. Да, вы можете потолстеть (похудеть, т.е. откатиться назад). Но потом лишний вес уйдет. Это произойдет не за неделю и даже не за месяц, будьте к этому готовы.

Второе примечание: если у вас есть какие-то медицинские особенности (мед диета, гормональный дисбаланс, депрессия или ненависть к своему телу, дисфория), начинайте с них. Все ниже описанное - для тех сферических людей в вакууме, у которых просто проблемы с пищевым поведением, а не целый букет.

1. Расстройства пищевого поведения - идеальным было бы обратиться к специалисту. Очень часто РПП идут из глубокого детства (6-12 лет), такое раскрутить самостоятельно - очень сложно и опасно. Это самые настоящие расстройства, заболевания, которые надо лечить и, желательно, со специалистом, а не подорожником и интернетом. Но если вы все равно не хотите/не можете пойти к спецу, то советую книгу Бронниковой "Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть". (Это по форме своей рабочая тетрадь, там есть упражнения, которые надо делать, так что купите или скачайте). И еще:

А. Компульсивные переедания - вызываются стрессом и тревожностью. (Иногда на них прописывают антидепрессанты). Уберите стресс, не связанный с едой (работа, отношения, что у вас там), и постепенно уменьшайте стресс, связанный с едой (запреты, например, об этом ниже).
Еще КП вызываются длительным издевательством над организмом, например, "сушкой" (диета выступающих бикинисток, где углеводы срезаются до нуля). На фоне таких режимов (жестких диет: монодиеты, урезание углей, голодание и т.д.) организм взбунтовывается и его не остановить. Лучший совет, конечно, вообще не начинать такие диеты. Или хотя бы делайте очень (!) плавный выход: увеличение количества калорий на 100-200 ккл в неделю, не больше. Если КП у вас уже начались, то внимательно анализируйте свое состояние: осознайте, что является триггером КП, и работайте над этим, а не над запретами.

B. Орторексия - если вы заметили у себя признаки орторексии, советую обратиться к науке. Боитесь есть жиры/яйца/пасленовые, потому что они "вредные"? Разберитесь в вопросе тщательно. Что соответсвует действительности, а что только в вашей голове? Если читаете по-английски, вот еще статью гляньте: тык. И начните с того, чтобы признать самому себе, что у вас есть какие-то проявления орторексии. Нет ничего постыдного в том, что мозг слегка закоротило, это может случиться с каждым. (Если вам мало было поучительных историй о том, как коротило мозг у меня, когда я считала, что баклажаны - это злые овощи, обращайтесь, отсыплю еще ).

C. Если у вас булимия (вы блюете после еды или принимаете диуретики/слабительные, чтобы избавиться от еды), даже не думайте самостоятельно лечиться, бегом к врачу. Посоветовала бы того же анорексикам, но там один из симптомов заключается в том, что человек отрицает наличие анорексии.

---
В следующий раз поговорим о том, как работать с запретами и чувством голода, подскажу пару лайфхаков . TBC

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 10

[Хитринг]

Б. Про спорт и метаболизм. 4

Б. Про спорт и метаболизм. 4

Сегодня про, пожалуй, самое важное в спорте - регулярность. Очень правильная есть фраза - the only bad workout is the one you didn't do. В прошлые разы мы уже обсуждали такие вещи, как адаптивность организма и автоматизм, так что этот пост будет немного из той же оперы. Если вы занимаетесь регулярно, то результаты обязательно будут, организм подстроится.

Поэтому полезнее заниматься два раза в неделю год, чем пять раз в неделю месяц, а потом на месяц забросить. Ищите свой комфортный режим.
И это отразится не только на ваших спортивных результатах, но и на вашем внешнем виде, конечно же. Поэтому, чтобы не терять мотивацию, очень советую делать фотки или записывать. (Для тех, кто занимается в зале, записывать свои тренировки вообще обязательно! Количество подходов, вес, количество повторений). Ну и история из жизни: я не тянулась на шпагат толком (или регулярно) больше 10 лет. Недели три назад я попробовала сесть снова, ну не села, конечно, что поделать, хотя 2+ часа уделила растяжке за раз. Расстроилась, кому вообще нужен этот шпагат, бебее, и не тянула его с тех пор целенаправленно вообще. Но я после травмы пересмотрела свое отношение к разминке и стала регулярно очень тщательно разминаться (не на шпагат, а чтоб травм не было), ноги тоже, само собой. И что вы думаете? Недавно хотела сфоткаться для челленджа и села на оба продольных, like whaaat Короче, даже если вы не долбите каждый день то, что у вас не получается, а просто регулярно делаете что-то спортивное, результаты будут.

И еще про регулярность. Просто похудеть (уменьшить массу тела) относительно легко. Знай себе уважай первый закон термодинамики, расходуй больше потребления и все. Но тут есть несколько проблем: во-первых, количество жировых клеток закладывается в пубертате, и, когда мы худеем, сами клетки никуда не деваются, они просто "сдуваются". (Ну вы понимаете, что я сейчас не имею в виду конкретные митохондрии, которые с вами типа с ваших задорных 16-ти, а их количество, подробнее читать про адипоциты, adipocytes, например, ну там много особенностей, конечно, не буду щас вдаваться в подробности). В общем, уменьшить количество этих клеток можно только всякими супер-жесткими путями, типа липосакции. Но очень часто результаты резкого, пусть и солидного, похудения выглядят не очень (кожа висит, грудь ушла с концами, целлюлит вылез, как раньше и не снилось). И от этого поможет только... время, т.е. регулярность. (А можно вместо резкого похудения сразу начать с этого пункта). Красивые тела, к которым хочется стремиться - это результат нескольких лет одинакового образа жизни, но об этом редко говорится, все время пропагандируется quick fix. Да ладно там похудение, а ваши спортивные результаты? Вот вы сегодня нагрузили мышцу, получили микроразрывы, а после этого бросили спорт. Что случится с мышцей? Вместо роста она ослабнет. (Да, именно это бывает с теми, кто не соблюдает правильный режим восстановления мышц). Потому что организм очень эффективный, зачем ему хранить то, что не используется?

В общем, регулярность - залог успеха. С регулярностью вы научите свой организм вырабатывать эндорфины от спорта (если еще не), привыкнете пить достаточное количество воды, наладите свое пищевое поведение. С регулярностью, когда ваш вес встанет, вы начнете замечать, что изменения происходят внешние, которые отследить на весах невозможно. С регулярностью вы пробежите свои первые 5 км, потом 10, полумарафон, марафон, сядете на шпагат, встанете в стойку на голове, научитесь подтягиваться. Не завтра, не послезавтра, а иногда, как я где-то прочитала "после нескольких десятков месяцев регулярных тренировок" . Но дело не в результате, а в пути. (На нашем канале немного жизненной философии ).

Ну и теперь обратимся к челленджам (я имею в виду приложения или картинки в духе "делай 100500 приседаний каждый день". Что это, зачем они, есть ли от них какая-то польза? Смотря как посмотреть
- Конечно, есть. Потому что эти челленджи предполагают регулярность. Может, они помогут вам выработать привычку немножко заниматься спортом каждый день (это, конечно, не самый оптимальный вариант, лучше чуть больше и с перерывами, но уже хорошо для начала). Если вы продержитесь весь челлендж, есть шанс, что это войдет в привычку и вы захотите большего.
- Что касается спортивных результатов, то благодаря регулярности они будут. Сегодня вы можете стоять в планке только 20 секунд, но через месяц челленджа вы точно выстоите минуту. Потому что все эти челленджи (даже если они как бы изначально на силовые нагрузки), направлены на выносливость.
- Для похудения тоже поможет. Т.к. вы, как минимум, будете расходовать какое-то количество калорий, которое раньше не расходовали. И в зависимости от типа челленджа (если брать те, которые на пресс со скручиваниями) у вас есть шанс повысить кровоток в животе и чисто механически чуть растрясти гормональные депо (например, спасательный круг), и обхват уменьшится.

Казалось бы, одни плюсы. Но есть и минусы.

- Неадекватное наращивание нагрузки. (Может, есть более адекватно составленные челленджи, говорю о тех, которые сама делала/видела). Вы начинаете с 20 скручиваний, а через месяц должны сделать 200. Если на момент начала ваш уровень - реально 20 скручиваний максимум, вы не придете через месяц к 200. Мышечный прогресс не растет по экспоненте.
- Неадекватная частота нагрузок. Помню, в моем челлендже предполагалось, что сегодня ты делаешь 160 скручиваний, завтра 180, послезавтра 200. Конечно, мышцы пресса достаточно быстро восстанавливаются (не в пример спине, например), но все равно 160 скручиваний - это большая нагрузка, которая способна вызвать микроразрывы. Что будет, если нагружать мышцы сразу после перегруза, я уже писала - все плохо будет.
- Из-за первых двух пунктов выполнение челленджа "по правилам" для людей с начальной подготовкой (= аудитория челленджей) становится невозможным. Попытки сделать то, что чисто технически невозможно, приводят к потере мотивации, стыду, недовольству, печальке. Или - что хуже - к орторексии, а через нее к травмам.
- Вы скорее всего выполняете упражнение либо неправильно, либо неэффективно. Если правильно и эффективно выполнять скручивания, мышечный отказ наступает через 60-90 секунд (см ниже обоснуй про анаэробный гликолиз). Т.е. нельзя сделать больше 20-30 эффективных (!) скручиваний (я специально написала не "правильных", тк "правильный" - это попросту неравматичный). Ваши 200 скручиваний - это аналог бегу на дорожке в течении 5 минут. (Да, это фактически "кардио" ). 30 калорий сожгли, пресс поболит полдня, если это была ваша цель, продолжайте .

Короче, я не говорю, что челленджи - это зло, ничего подобного, я сама их делаю . Все зависит от ваших целей.

----
TBC. В следующий раз будет заключительный спорт-пост про растяжку и разогрев! Потом блок про ЦУ.

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 9

[Хитринг]

А. Пищевое поведение 4.

А. Пищевое поведение 4.


Про еду уже много говорили, вроде, а сегодня поговорим про жидкости. (И отеки).

Начнем с капитана: организму нужна вода. Простая, чистая вода питьевая. Зачем она нужна? В двух словах, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Представьте, что ваше тело - это кусок лимона (или другой водянистый фрукт), если его посыпать солью, он даст сок. Т.е. вода из клеток будет стремиться туда, где слишком много соли, чтобы ее разбавить (потому что все системы стремятся к равновесию), и наоборот, если положить соленый огурец в дистиллированную воду, вода станет соленой (химия для самых маленьких, хаха, это как раз мой уровень, сорри, объяснить более сложными словами не могу ).

Организму для существования нужна как вода, так и соль (я сейчас не про поваренную, а про соли как электролиты). Именно поэтому диеты, в которых предлагается совсем отказаться от соли в питании (или снизить ее до критического минимума), опасны. Вообще в любой воде (я не про дистиллят, само собой) есть набор солей, особенно полезный этот набор в минералке.

Когда водно-солевой баланс нарушен, организм начинает запасать воду (отеки). Отеки могут появляться от 100500 разных факторов, и ничего хорошего в них нет (если они хронические) - они мешают нормальной циркуляции крови (да-да, целлюлит тоже туда же, ухудшается от отеков).
Вот несколько причин, по которым могут быть отеки:
- медицинские (!) (тут сразу к врачу, я не врач) - гормональный дисбаланс (вариант для здоровых - пмс, сами месячные), проблемы с почками
- слишком много соленого (если сожрать на ночь банку соленых огурцов, хехе)
- слишком мало соленого
- слишком много сладкого/углеводов (1 гр углеводов притягивает 4 гр воды)
- слишком мало жидкости (если воды не хватает, организм ее задерживает). Сюда же относится большое употребление диуретиков (кофе, чай, кола, алкоголь)
- слишком много жидкости (почки не успевают переработать)
- слишком маленький калораж
- микроразрывы в мышцах (мышцы наливаются кровью), туда же пампинг. При желании можно за полчаса спец образом нагнать крови и увеличить мышцу на несколько см в объемах, хаха, вот такой лайфхак для фото кстати, знаете, что нередко атлеты перед фотосессиями не только напрягают мышцы для лучшего рельефа, но и специально загоняют кровь туда?
- фаза Луны
и тд.

Но организм не дурак. Он подстраивает водно-солевой баланс под ваш образ жизни. Если каждый вечер в течение нескольких месяцев вы будете съедать по банке соленых огурцов, через какое-то время отеки уменьшатся. И наоборот. Если вы только начали пить норму воды или заниматься спортом, готовьтесь к тому, что отеки могут быть до полугода! Организму надо привыкнуть ко всему. (Именно поэтому все новички в зале любят пугаться, что раскачались, но это, конечно, просто вода в мышцах).

Норма воды - минимум 30-40 мл на кг веса. В день. Чистой воды (не чая, не соков, а питьевой). (Кстати, для всех, кто интересуется сыроедением: у сыроедов норма воды в разы больше, тк это высокоуглеводное и высокосахарное питание!).

Если у вас сильные колебания веса (от 300 гр в день), если у вас ярко выраженный целлюлит, синяки под глазами, неровная кожа, если регулярно видны следы от колец, носков, а особенно подушки после сна - у вас отеки. Отеки - это большая нагрузка на почки и они вредны в большом количестве (после банки огурцов - полезны, хехе).

Наверняка вы замечали, как люди, которые впервые наладили питание (сели на диету или уменьшили джанк), стремительно худеют со скоростью по 2 кг в неделю или больше (я сейчас не беру случаи сильного ожирения, но это, впрочем, тоже), уходит целлюлит. Это не жир! Это сходят отеки. Поехали в отпуск и много ели и плавали в бассейне, вернулись через неделю - на весах +5 кг? Отеки. (В день можно набрать максимум грамм 200 жира только).

Вообще если у вас в похудательных делах долгое плато (застой), обратите внимание на потенциальные отеки.

Ну и, конечно, очень часто мы не можем отделить чувство голода от чувства жажды (они похожи), и едим вместо того, чтобы пить.

Как пить воду, если не хочется? Во-первых, как именно "не хочется"? Тошнит от воды? Срочно к врачу, это может быть симптомом серьезных проблем с почками (или еще с чем-то). Во-вторых, это вопрос привычки. Организму надо перестроиться. Когда я сыроедила, я приучила себя с утра выпивать литр воды. Непривычный к этому организм гонял меня в туалет каждые 15 минут за это Но сейчас (прошло уже несколько лет) я спокойно выпиваю литр за один присест.

Важно ли, когда пить воду? Не важно . Кто-то пьет во время еды, кто-то до, кто-то после, как вам приятнее. Нет, желудок не растягивается (немного растягивается, но, к счастью, очень быстро стягивается назад, не надо этого бояться).
UPD от fata: "не все равно когда пить. Если пить воду/чай/кофе во время или сразу после? это разбавляет пищеварительные соки, ухудшает переваривание - плохо переваренная пища дольше путешествует по кишечнику, начинает бродить и т.д. Особенно важно для потребляющих много овощей (веганы и прочие). Поэтому нутрициологи рекомендуют за пол часа и потом уже через час. Еще лучше не пить на ночь (час до сна) и ночью - в это время активна парасимпатическая нервная система, процессы переваривания не происходят, поэтому вода с большей вероятностью уйдет в ткани, чем в пищеварительное русло. И м.б. отеки". Только не забывайте, что это уже супер-инструкции для оптимального самочувствия, если вам сложно пить воду в принципе, вы ее почти не пьете и единственный вариант - во время еды или на ночь, уж лучше так, чем вообще никак. В общем, не загоняйтесь слишком сильно.

Если сложно пить чистую воду (но к этому стоит стремиться), можете поначалу добавлять лимонный сок, настаивать на мяте и огурцах, ягодах.
Никогда не отказывайте организму в воде! Пейте утром, днем, вечером и ночью, если хочется! Обязательно пейте во время тренировки (только не на предельном пульсе).
Не ждите стремительных результатов, организму надо привыкнуть.

---
UPD: спасибо Hali: почему речь в посте идет о чистой воде? Ведь организм способен получать воду (H2O) и из чая, и из сока, и из овощей-фруктов, и из рассола огуречного. "Но любая жидкость за счет своего химического состава меняет потребности в жидкости на этот день. То есть, если для восстановления баланса на момент X человеку нужно выпить стакан воды, а он выпьет стакан рассола - то эта жидкость пойдет в дело, но и соли тоже пойдут в дело, увеличив потребность в жидкости. А если он выпьет диуретик, то жидкость пойдет в дело, но быстро выведется из организма, и если это собьет баланс, то позже понадобится еще сколько-то жидкости (не обязательно ровно столько же)."
Поэтому, чтобы не заморачиваться с компенсацией, речь идет о чистой воде.
----
Вопросы?

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 8

[Хитринг]

Б. Про спорт и метаболизм. 3

Б. Про спорт и метаболизм. 3

В прошлый раз мы выяснили, что для ускорения метаболизма нужна большая мышечная масса, т.е. рост мышц. А для роста мышц нужны микроразрывы (работа на перегруз, muscle overload).

Для начала обсудим эту "большую мышечную массу", другими словами - мышечную гипертрофию. Нередко женщины (да и мужчины тоже) боятся стать качками, увеличиться в размерах, превратиться в гору мяса. Как и тысячи людей до меня, скажу, что это почти невозможно в обычном любительском спорте (если это не культуризм, конечно, и, пожалуй, не кросс-фит). Почему? Потому что это неэффективно для организма, потому что на поддержание такого количества мышц (которые будут видны буграми, т.н. четкий рельеф) нужно очень много энергии. А организм - умная штука, как только энергии (еды) на поддержание такого количества мяса перестанет хватать, он тут же начнет от него избавляться. Именно поэтому люди с мышечной гипертрофией (с большим количеством мышц, (сильным) преобладанием мышц над всем остальным) без анаэробного спорта (в отпуске, например) сразу же начинают терять массу! Поэтому банально даже, чтобы держать очень большое количество мышц на теле, не говоря уж о сильном приросте, нужен особый режим.

Вторая причина, по которой вы не станете качками - в том, что мышцы все-таки в среднем (особенно у женщин) растут не очень быстро. За год занятий на рост мышечной массы вы, конечно, увидите прирост (слава богу ), но не сумасшедший. Например, я в аспекте мышечного роста генетический везунчик (у меня высокий тестостерон по жизни, быстро для женщины растет мышечная масса, не средне-статистически), за год (!) тренировок (у меня перед глазами есть замеры от 12.04.15, забавное совпадение) с упором на мышечный рост конкретно в плечах (! у меня на плечи отдельная тренировка в неделю, тоже не стандарт), у меня прирост порядка 5-7 см в обхвате (сложно сказать точнее, тк жир ушел еще, у меня за год сменился процент жира), т.е. это оба плеча. При этом икры я вообще, например, почти не качаю (мне хватает в них силы, да и размера тоже), за год ушло 4 см, из которых какая-то часть - мышцы. Короче, перекачаться без осознанного к тому стремления - почти невозможно или можно по большой глупости (=тренировки только одной части тела).

Третий момент заключается в том, что, как бы вы ни боялись "перекачаться", скорее всего, если вы стремитесь к какому-то определенному визуальному идеалу, вы стремитесь как раз к мышечной гипертрофии. (Шок-сенсация). Те самые девушки с обложек, которые выглядят "подтянуто" имеют легкую (или даже большую) мышечную гипертрофию. (Я не большой знаток моделей, хотела сначала какую-то фотку в пример привести, но не знаю какую). Сразу скажу: да, мышечная гипертрофия возможна у некоторых вообще без спорта (мышц больше жира), но таких единицы.

В общем, то, что надо сделать для успешного поддержания себя в форме - это не накачать 100500 мышц и стать халком, а сменить композицию тела (уменьшить процент жира и повысить процент сухой мышечной массы). Смена композиции тела НЕ увеличит вас в объемах, если вы к этому не стремитесь. Все знают, что при одном и том же весе можно выглядеть совсем по-разному, тк жир весит меньше мышц (а вода еще меньше жира, но об отеках будет отдельный пост).

Так, окей, с этим разобрались: не надо бояться роста мышц. А как растить-то? Вернемся к нашим микроразрывам.
Итак, вы потренировались на перегруз, получили микроразрывы. Теперь для роста мышцы в финале, надо дать ей обязательно (!) отдохнуть, восстановиться. Проблема в том, что скорость восстановления мышцы зависит от такого количества факторов, что назвать какие-то конкретные сроки невозможно, это очень индивидуально. Но есть тенденция к тому, что у новичков (и вернувшихся в зал после перерыва) скорость восстановления выше, чем у тех, кто занимается давно. Именно на этом построен принцип сплит-тренировок (нагрузка одной мышечной группы раз в неделю), которые НЕ нужны новичкам. Что же это значит применительно ко всем видам спорта, а не только к качалке?

Если вы очень сильно нагрузили свои мышцы (до микроразрывов) на тренировке, не надо делать на следующий день тренировку такой же интенсивности! Лучше всего вообще сделать перерыв, но если вам неймется, то смените формат тренировки (например, на низкую интенсивность, лучше всего то, что приводит к пампингу, об этом подробнее потом). Нет, делать тренировку такой же интенсивности, но на другую группу мышц тоже не надо (типа вчера убились на ноги, а сегодня на руки). Отдых (сон, отсутствие стресса, еда) так же важны для роста мышц, как и тренировки! Если поврежденную мышцу нагрузить еще раз, не дав ей восстановиться, она просто начнет разрушаться (т.е. да, обратный эффект). А вообще последствия для здоровья могут быть еще более негативными. Не навредите себе своим энтузиазмом!


----
В следующий раз напишу про регулярность тренировок, пользу (?) челленджей на пресс и приседания и пр, а через пост - про растяжку, разминку и предотвращение травм. В блоке про питание - про воду и отеки. Дальше я планирую уже переключаться на полезные советы, если только у вас нет каких-то специфических теоретических вопросов про спорт и питание .

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 7

[Хитринг]

А. Пищевое поведение 3.

А. Пищевое поведение 3.

В прошлый раз мы уже говорили про сакрализацию еды.

Сакрализация наступает тогда, когда еда воспринимается как что-то гораздо более эмоционально и психологически нагруженное, чем просто необходимое топливо для организма (заметьте, я не отрицаю удовольствия, которое вы испытываете в процессе! Сравните потребление пищи с ощущением, когда вы выспались или сели в удобное положение - приятно, хоть и необходимо, или сходили в туалет . Нормально испытывать приятные ощущения от естественных процессов, необходимых организму).

В прошлый раз мы говорили о запретах в контексте этой сакрализации, а сегодня поговорим о ритуалах. (Это не медицинские термины, как вы понимаете )

Если человек повторяет одно и то же действие в схожих условиях много раз, то оно приходит к автоматизму (см. еще про адаптивность в посте про спорт). И автоматизм не только позволяет нам разучивать новые танцы, не забывая движения, и водить машину, но также и закрепляет биохимические процессы. Например, каждый вечер вы расслабляетесь за просмотром сериала, благодаря чему в вас выделяются эндорфины. Когда вы едите что-то вкусное (особенно сладкое, за счет глюкозы, но чем больше вкуса (острое, соленое), тем сильнее раздражаются рецепторы), то вы тоже получаете эндорфины. Если вы будете под сериал есть шоколадку (или морковь, без разницы), ваш организм запомнит, что с одним типом удовольствия (от сериала) должно вместе идти удовольствие от еды. Именно с этим связано, что многие люди в кинотеатре обязательно покупают поп-корн, даже если дома могут смотреть кино без него. Просто привычка уже сформирована, и эндорфинов от кино без поп-корна будет меньше, чем с поп-корном.

Приведу еще примеры: "не наедаюсь без хлеба" (организм приучился подавать сигнал насыщения только с хлебом), "не могу пить пустой чай", "заканчиваю каждый прием пищи сладким" (ощущения насыщения связано со сладким). Короче говоря, приучить свой организм можно вообще к чему угодно (например, не мочь принимать пищу без фонового шума телевизора), достаточно просто несколько раз повторить какое-то действие в похожих условиях, и физическая или био-химическая привычка закрепится. Но, к счастью, это играет и нам на руку. Занимаетесь спортом уже достаточно давно, чтобы наладить приток эндорфинов от спорта? Тогда даже если у вас не день Бэкхема и совершенно не хочется заниматься, эндорфины обязательно появятся, как только начнете. Приучили себя пить достаточно воды? Организм начнет ее активнее требовать. И т.д. и т.п.

Вывод: если у вас нездоровое пищевое поведение, избегайте ритуалов, связанных с едой. Конечно, любой человек почти получает эндорфины от вкусной еды, но это не единственный способ их получения. Именно такие привычки-ритуалы превращают еду в наркотик. (И такая особенность человеческого организма проявляется в куче областей: хороший пример вне еды - дезадаптивная мастурбация, которая зачастую делает секс с партнером неудовлетворительным). К счастью, от ритуалов можно (хоть и несколько болезненно иногда, если ритуал старый) отучиться. (Подробнее об этом будем говорить в блоке с советами).

И раз уж речь зашла о наркотиках, поговорим о пищевых зависимостях. Тут очень важно различать реальные зависимости (кофеин, никотин) и антинаучную бурду то, что не вызывает физической зависимости, а только психологическую, например, сыр (и казеин).

Начнем с кофе. Зависимость от кофе - абсолютно реальная биохимическая. (Советую глянуть ролик с понятной инфографикой, тык, есть субтитры, но нет русского перевода, сорри). Стимулянты типа кофеина замещают аденозин в мозге, мозгу нужен аденозин, но он путает его с кофеином и требует его. Поэтому, если у вас реальная кофеиновая зависимость (не можете дня прожить без кофе), то у вас есть только один способ с ней справиться - пройти через абстинентный синдром, исключив все стимуляторы из рациона на время. (Кстати, это реально стоит того, у меня была ужасная кофеиновая зависимость, но я целенаправленно с ней боролась, сейчас вот сижу пью кофе и пишу этот пост, но делаю это, потому что люблю вкус, плюс, я снова испытываю стимулирующий эффект (был период, когда я могла лечь спать после чашки кофе)).

Но бывает зависимость и чисто психологическая (еда, марихуана, да от кофе и сигарет можно тоже зависеть психологически, не завися физически - через ритуалы, например, всегда курить на набережной какого-нибудь города или типа того). Но все же еда - не наркотик. Обычная пища (не знаю, может, особые кактусы не в счет ) не вызывает физической зависимости. Во-первых, спешу развеять миф о том, что молочные продукты вызывают зависимость за счет казеина (молочный белок), который реально оказывает влияет на опиодные рецепторы у телят (!), заставляя их идти за молоком к матери-корове. Сыр у людей (!) физической зависимости не вызывает, только психологическую - за счет неправильного пищевого поведения.

Иначе говоря, если вам кажется, что ваш организм требует (!) сыра, то это происходит из-за пищевого поведения (да, из-за эндорфинов, т.е. биохимически тоже).

Второй момент, который хочется обсудить - это заблуждение, что организм чего-то требует (и всегда лучше головы знает, что ему нужно). В некоторых случаях это верно (например, сахар упал, головокружение, хочется съесть сладкого), но чаще всего это не так. Организм часто подает ложные сигналы, отличный тому пример - желание грызть лед при анемии (у льда нет никакой энергетической ценности, железа в нем тоже нет, это просто симптом, который организм неверно интерпретирует). В очень маленьком проценте случаев организм вам прямым текстом скажет, например, что ему не хватает витамина С и надо сожрать апельсин, иначе бы люди не болели цингой. Если у вас есть способность это вычленять, то это очень здорово, но чаще всего нужен какой-то бэкграунд (например, я не очень хорошо усваиваю калий, когда он падает, иногда я начинаю резко хотеть кокосов ( ), но я это знаю, потому что эта ситуация уже неоднократно возникала и я внимательно прислушиваюсь к этому, но это очень нечеткий показатель, лучше просто стараться следить, что я употребляю достаточно калия, потому что иногда мне просто-напросто хочется кокосов, потому что они вкусные. Другие недостаточности я определять не умею ).


-----
Вопросы? Предложения? В комменты! В целом, мне кажется, я описала все виды нездорового пищевого поведения, если что-то забыла, пишите!

TBC

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 6

[Хитринг]

Б. Про спорт и метаболизм. 2

Б. Про спорт и метаболизм. 2

О спорт, ты жизнь! Поговорим о том, что надо делать, чтобы ваш спорт влиял на метаболизм.

В прошлый раз я уже говорила, что любая физическая активность повышает метаболизм, но эффективнее всего повышать мышечную массу. Так что сегодня мы обсудим (простыми словами), как растет мышечная масса.

Механизм такой: если мышцу сильно нагрузить, то образуются микроразрывы. Если дать мышце нормально восстановиться в благоприятных условиях, то она вырастет, потому что организм хочет предотвратить микроразрывы в будущем. (Да, микроразрывы - это хорошо, потому что именно они позволяют нам стать сильнее).

Вообще адаптивность человеческого организма поразительна: похожие процессы происходят почти во всех областях. Например, есть так называемый синдром спортивного сердца: если человек очень много бегает, то сердце начинает медленнее качать кровь в состоянии покоя (т.е. эффективность сердечной мышцы повышается), поэтому пульс обычного человека 60-70 ударов в минуту, а пульс бегуна/спортсмена 40-50 ударов. Адаптация происходит и в вопросах сжигания калорий: нетренированный человек, который начал заниматься (низкоинтенсивным) бегом, при среднем весе (женщина) будет сжигать где-то 600+ калорий в час бега. Та же женщина спустя 5 лет регулярных тренировок будет сжигать до двух раз меньше калорий за то же время и при той же скорости. (Да-да, это еще одна причина, почему регулярное низкоинтенсивное кардио в целях похудения в долгосрочной перспективе не эффективно). Это вызвано ростом выносливости (что тоже хорошо с точки зрения здоровья).

Кстати, давайте я немножко еще расскажу об основах. Какие бывают нагрузки? Всем известны слова "кардио" и "силовые", но не очень понятно, что это такое на самом деле.

Мышцы во время физической нагрузки в первую очередь задействуют кислород для выполнения своих биохимических функций (именно поэтому повышается сердцебиение, чтобы обеспечить организм кислородом). Чем интенсивнее мышцы сокращаются, тем больше им нужно энергии. Но если мышцы сокращаются очень интенсивно (т.е. если мы работаем с большим весом (своего тела или свободным, неважно) или занимаемся высокоинтенсивными нагрузками (очень-очень быстрым бегом, например), то местный кровоток замедляется и приток кислорода уменьшается. Но наш умный организм может получать энергию и без притока большого количества кислорода, к счастью: путем гликолиза. (Гликолиз - это распад глюкозы с выделением энергии). Гликолиз получается либо с кислородом (аэробный), либо без кислорода (анаэробный). Именно поэтому нагрузки называют либо аэробными (привет, аэробика!), либо анаэробными ("силовые". Еще аэробные нагрузки существенно повышают пульс и нагружают работой сердечно-сосудистую (кардио-васкулярную) систему, и поэтому они называются кардио.

(Иначе говоря, в мышце есть АТФ, источник энергии для мышцы. Во время работы мышц запасы АТФ истощаются (молекула расщепляется, образуется энергия, необходимая для сокращения), за счет гликолиза запасы АТФ пополняются. Но АТФ в мышцах достаточно всего на пару секунд двигательной активности. Поэтому уровень АТФ всегда должен пополняться, за счет трех возможных способов:
1. Креатин-фосфат (фосфагенная система). Уровень этого фосфата снижается через 10 секунд активности, но именно за счет него бегают короткие спринты), подробнее расскажу, когда буду писать о спорт-добавках и видах тренировок;
2. Гликогенная система - а) анаэробный гликолиз (без кислорода и с образованием молочной кислоты как побочного продукта), АТФ будет достаточно примерно для 90 секунд активности, но потом наступает т.н. "мышечный отказ" (слишком много молочной кислоты в мышцах не дают возможность сделать еще одно повторение);
б) аэробный гликолиз - АТФ производится медленнее всего, но больше всего по количеству, поэтому можно бежать отсюда и до обеда, как говорится.
Интервальные тренировки (минута очень быстрого бега и пять минут спокойного бега в куче циклов) задействуют оба вида гликолиза.
Подробнее про гликолиз и фосфагенез можно почитать в википедии).
(Прим. - я не уверена, что я понятно объяснила, может, только запутала, напишите фидбек, пожалуйста).

Фуф, ладно, разобрались, вроде. Главный вывод в том, что, надеюсь, стало понятно, что мышцы работают в основном благодаря глюкозе (которая получается из пищи и в виде гликогена накапливается в мышцах и печени), а растут благодаря перегрузке и микроразрывам. Поэтому очень важно есть (!), отдыхать и тренироваться с перегрузкой (перегрузка может быть и во время кардио, конечно же, просто это менее эффективно для мышечного роста, т.к. во время низкоинтенсивного кардио главная нагрузка - на сердечно-сосудистую систему, а на мышцы нагрузка меньше, чем во время силовых, например).

Про то, как есть для того, чтобы эффективно заниматься спортом, будет в следующий раз, а сейчас еще разок про микроразрывы.
(Я буду объяснять на примерах из качалки, но помните, что нагрузить и перегрузить мышцы можно любым видом нагрузки, не обязательно гантелями!)
Итак, вы взяли впервые гантелю пять кг и стали качать бицепс, сделав несколько повторений. За счет анаэробного гликолиза в мышце образовалась молочная кислота (=ощущение жжения, из-за которого вы не можете сделать больше ни одного повторения, пока не отдохнете). За счет нагрузки в мышце образовались микроразрывы (это та самая боль, которая вызывает ощущения тяжести в мышцах и ощущение крепатуры, которое особенно частотно у новичков и редко возникает у тех, кто занимается регулярно). (Да, внимание, если вы уже больше полугода ходите в зал, а у вас после каждой тренировки крепатура, обратитесь к врачу!). Мышца наливается кровью и распухает. (Именно поэтому вам может казаться, что у вас появился рельеф после недели занятия спортом, но это не он, это отеки). После этого мышца начинает восстанавливаться (во время покоя, в первую очередь - во сне). На восстановление тратится дополнительная энергия (= сжигаются калории). Если во время восстановления у вас крепатура, то избавиться от нее вам поможет загон крови в мышцу - массаж, бани-сауны, пампинг. (Запомните, заниматься на перегруз с крепатурой не стоит! Но это мы еще обсудим позже, как и то, сколько по времени надо восстанавливаться и от чего это зависит). После этого мышца восстанавливается окончательно, чуть увеличившись в размерах (и теперь можно снова тренироваться на перегруз). Увеличившаяся в размерах мышца потребляет больше калорий в состоянии покоя! Ура, achievement unlocked!

TBC.

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 5

[Хитринг]

А. Пищевое поведение 2

А. Пищевое поведение 2.

Перейдем чуть к менее радикальным проявлениям нездорового пищевого поведения - запретам и, как следствие, перееданиям. Очень часто это взаимосвязанные вещи, зачастую, вызывающие друг друга, но могут проявляться и по отдельности.

Запреты и restrictive mentality.

Контроль.

В зависимости от вашего характера (или, говоря чуть более медицинским языком - особенностей психики), запреты могут выйти боком. (Вот тут как раз люди, грубо говоря, делятся на две категории - на тех, у кого есть "сила воли" (терпеть не могу это словосочетание, плюс нет консенсуса в науке относительно того, что она существует, вместе с ленью), "упрямство", и тех, кто "не умеет худеть", "не может себя ограничивать". На самом деле, дело тут скорее в том, насколько вам лично важно и необходимо ощущение контроля. Чем больше стремления к контролю (причины для этого могут быть совершенно не связанные с внешним видом, это лучше обсуждать со своим терапевтом, если это приносит дистресс), тем больше в вас "упорства" и этой дурацкой "силы воли". Мы живем в таком обществе, где принято превозмогать, ебашить, no pain no gain, без труда хрен тебе, а не рыбка и тд, поэтому очень часто стремление к контролю, доходящее до невроза, поощряется, а людей, которые не могут себя насиловать, называют слабаками и тряпками. Это отстой, конечно. (Минутка осждения современного общества на нашем канале ). Конечно, в каких-то вопросах "упорство" вам поможет и вообще штука позитивная, но точно не в вопросах, которые я рассматриваю в этом цикле - в отношении к телу, в том, чтобы иметь здоровый вес и держать его, выглядеть подтянутым. Поэтому свое контрол-фрикство и превозмогание оставьте для достижения карьерных успехов, если так хочется, а в вопросах тела, если хотите долгосрочных результатов, придется от этого отказаться.

Чем опасны запреты? 1) Тем, что в какой-то момент вы сорветесь, рискуя ухудшить ситуацию (эффект йо-йо), 2) Тем, что вы не сорветесь никогда, доведя себя до орторексии. В любом случае, запреты приводят к опасному явлению - зацикливанию. (Это как не думать о белых обезьянах). Сравните две ситуации: Маша не любит сливочное мороженое и не ест его, потому что не любит. Не ест никогда, потому что ей кажется, что у него какое-то мерзкое сливочное послевкусие. Вместо этого она ест шоколадное мороженое, если ей так хочется, или вообще щербет. А если не хочется, не ест. Она не зацикленна на сливочном мороженом, ей не хочется его, она вообще о нем не думает, зачем о нем думать, если она его не хочет?
А Вася не ест сливочное мороженое, потому что у него нездоровое пищевое поведение. Он любил раньше сливочное мороженое, но оно слишком калорийное, поэтому вместо него он ест щербет, который сам готовит, с сахзамом. На безрыбье - и щербет съешь и не поморщишься, но Вася спит и видит, как наступит чит-дей (чит-мил) и он наконец-то съест сливочное, а лучше два! Или три! Или четыре! Или же он отказался от этого на всю жизнь и с гордостью периодически рассказывает всем, как он противостоит жалким томлениям плоти по мороженому. (Да-да, именно это происходит с некоторыми веганами, которые постоянно рассказывают о том, что они веганы, потому что очень сложно молча себя ограничивать (=страдать) и не пытаться получить хотя бы какие-то позитивные импульсы взамен. Только давайте не будем сейчас о веганстве, это моральный выбор, это другая история немного). В общем, как ни крути (а главное - абсолютно неважно, худой Вася или толстый, успешно он не ест это свое мороженое или нет), пищевое поведение Васи нездоровое.

Итак, у человека со здоровым пищевым поведением вообще нет запретов. К этому и нужно стремиться. И нет, это не значит, что человек со здоровым пищевым поведением ест все в неограниченных количествах, как раз наоборот. (О том, как пытаться отказаться от менталитета запрета, расскажу потом, когда будет блок с советами). Наличие запретов приводит к сакрализации (это относится ко всему, не только к еде, очень хороший пример - секс и эротомания разных частей тела, которые закрыты, типа лодыжек). Еда начинает восприниматься как наркотик, как райское удовольствие. И, конечно же, приходит чувство стыда. Мороженое (пицца, шоколад, сыр, что угодно) - это запретный продукт, поэтому если я ем его, я плохой. Но если уж я начал есть, то терять уже нечего, гуляй, рванина, и начинается переедание, "ем, как не в себя", потому что в голове "завтра будет снова запрещено". Именно так запреты приводят к перееданиям или, что значительно опаснее статистически, могут привести через орторексию (вся жизнь начинает крутиться вокруг этих запретов и фанатичного их исполнения) к анорексии, болезни, у которой один из самых высоких процентов смертности, не забывайте об этом.

Добавлю чуть личного: у меня, например, во время РПП была целая градация запретности продуктов. Самые запретные я орторексично не ела, даже не думала об этом (сладкое, пицца, вот это все). А потом было так: макароны - очень плохо, рис и гречка - тоже плохо, но лучше макарон, овощи - окнорм, но вот баклажан овощ плохой (потому что его нельзя есть сырым), а помидор - хороший. Глупо звучит, понимаю, мне не стыдно, у меня было психологическое расстройство, чего тут стыдиться. Помню, как мне было обидно, когда я рассказала подруге, что мне кажется, что баклажаны - злые овощи, а она посмеялась надо мной (ну смешно же).

В общем, restrictive mentality is bad, mmmkay.

А теперь чуть подробнее про переедания. Как я уже писала выше, переедания могут быть прямым следствием запретов (тогда надо начинать бороться с запретами, а не с перееданиями!), а могут и не быть. Так бывает, что человек с детства много ест, даже не шлака и джанкфуда, а просто большими порциями, потому что так в семье было принято, и все такие дородные . Это может быть связано с тем, что организм просто не отслеживает (четко не отслеживает) чувство голода и чувство насыщения, они размыты. (Кстати, такое может быть направлено и в обратную сторону - когда человек ест слишком мало по той же причине). Грубо говоря, если вы съедаете за один присест пачку бри (реальный пример из дискуссии) и не наедаетесь, у вас где-то потерялось чувство насыщения. Если вы съели одно яйцо и наелись, то та же проблема. (Особенно это относится к тем, кто замечает за собой такое: нет голода-нет голода-нет голода, а потом внезапно ОПА и готовы съесть целого слона! То есть совсем не заметили, как проголодались, не было переходных этапов). То есть это может быть не психологическая проблема, поэтому если вас все устраивает, то лучше оставьте как есть потому что такое пищевое поведение в целом - относительно здоровое (когда проблемы ТОЛЬКО с распознаванием сигналов голода и насыщения). И предупреждая вопросы: да, есть специальные методики для восстановления чувства насыщения/голода, обсудим потом, но можете уже начинать гуглить, например, у Бронниковой есть.

------
Напишите, пожалуйста, в комменты ваши, так сказать, теоретические вопросы, если есть! (Про то, как работать над нездоровым пищевым поведением с конкретными советами, я буду писать в отдельном блоке, то есть интересуют именно теоретические моменты сейчас. Что я забыла? Что вам интересно? Спасибо!)

----

TBC

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 4

[Хитринг]

Про спорт и метаболизм. 1

Б. Про спорт и метаболизм. 1

Начнем с того, от чего все же зависит метаболизм. Конечно, в первую очередь, скорость вашего метаболизма зависит от генетических факторов, уровня определенных гормонов и так далее. Чаще всего свой метаболизм можно проверить при помощи спец процедур (их тьма, но самая известная - биоимпенданс). Если ваш метаболизм замедлен (ускорен) по гормональным причинам (например, проблемы с гормонами щитовидки), конечно, стоит начать с похода к врачу и анализов.

Но очень часто с гормонами все в порядке, вы здоровы, а метаболизм все равно медленный (позже будет тема про слишком быстрый метаболизм и проблемы с набором веса, но не сегодня ). Это может быть просто особенностью вашего здорового организма, вот такая лотерея, и если он изначально низкий, то, конечно, разогнать его до скорости света едва получится, но что-то сделать все же можно. Тем более это относится к тем, у кого от природы метаболизм не замедленный, а нормальный.

Есть масса факторов, связанных с образом жизни, которые разгоняют метаболизм. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные - дзен (отсутсвие стресса) и спорт.

Начну со стресса (буду обьяснять на палцах и упрощая, если интересует подробная медицинская сторона вопроса, погуглите ). Если у вас много стресса, то организм будет выделать большое количество гормона стресса, кортизола, что логично. И это относится как к стрессу из-за вредного начальника или сессии, так и к стрессу из-за того, что скоро лето, а вы все еще толстая, и, не забывайте, к стрессу, который испытывает ваш организм, когда вы эксессивно занимаетесь спортом (мало едите, много спорта, вес стоит - из-за стресса). Выброс кортизола заставляет ваше тело накапливать жир/не дает ему сжигать жир, что тоже логично, т.к. организм думает, что наступили страшные времена и надо готовиться. (Более того, есть мнение, что именно избыток кортизола заставляет жир копиться в т.н. гормональных депо - на животе у мужчин, "уши" на бедрах, над коленями и "спасательный круг" у женщин). Плюс, дополнительный стресс создает недостаток сна. Потому что обычно к вечеру уровень кортизола естественным путем снижается, а ночным бодрствованием вы его повышаете. В двух словах, если у вас в жизни много стресса и нет режима дня, метаболизм ваш рискует замедлиться. Худеть в таких условиях тоже либо не получится, либо получится с большим трудом.

Метаболизм, как вы уже поняли, повышается в благоприятных условиях (достаточно сна и отдыха, мало стресса), а также при любой (!!!) физической активности. Вы идете быстрым шагом, пульс повышается, кровь насыщается кислородом, все процессы идут быстрее. Так что чисто технически, конечно, полезнее, сьев лишнее печенье, пойти прогуляться и сжечь лишние калории, чем не есть печенье и лежать пластом. Но хоть любая активность и повышает ваш метаболзм, повышение это незначительное.

Значительно повысить ваш метаболизм вам помогут физические нагрузки, приводящие к росту сухой мышечной массы. Грубо говоря, чем выше мышечная масса, тем больше мышц надо организму насыщать и лечить и т.д., тем выше ваш основной обмен (= количство калорий, необходимое для того, чтобы лежать пластом на диване и дышать). Поэтому в ваших интересах выбрать тот вид спорта, который обеспечит рост мышечной массы. Это вовсе необязательно должна быть качалка! Это может баыть и велосипед, и плавание, и йога. Просто тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы нагружать ваши мышцы до отказа, создавая микроразрывы и тем провоцируя мышечный рост. А об этом подробнее в следующем посте!

Stay tuned, TBC

@темы: инфо, "худеем к лету"

---

худеем к лету! - 3

[Хитринг]

Худеем к лету - 3. Пищевое поведение 1

Организационное: в этой серии будет три блока - А. Про пищевое поведение, Б. Про спорт и метаболизм, В. Всякие ЦУ про собственно применение того и другого. ЦУ будут в самом конце, а посты из блока А и Б я буду чередовать . Постараюсь писать по посту в день. Поехали!

А. Пищевое поведение 1.

Начать блок постов про пищевое поведение мне хотелось бы с самых экстремальных случаев. Я очень надеюсь (да и статистика на моей стороне), что эта информация для многих окажется неприменимой, но не писать про это нельзя.

Еда - это одна из базовых потребностей человека, поэтому с какими-то проблемами на этой почве так или иначе сталкиваются почти все. В теории все понятно: еда для организма - топливо, организму нужно совершать свои функции, он ест. Но мы люди, а не инфузории туфельки, и живем не в вакууме, поэтому процесс потребления пищи гораздо сильнее нагружен психологически и социально, и редко для кого еда является просто топливом.

Зачастую нездоровое пищевое поведение даже не приносит никаких неудобств - ты ешь, планомерно толстея и/или теряя здоровье, но не замечаешь этого особо, потому что это происходит не резко. Если тебе еще повезло не очень сильно париться на счет того, что общество обязывает тебя быть тонкой и звонкой (например, если ты мужик высокого роста), то ты можешь даже не заметить, что у тебя не очень здоровые отношения с едой. В целом, кроме некоторых опасностей для здоровья, это может даже ничем не грозить, но, черт возьми, жить вообще опасно, как известно .

Однако серьезные проблемы с пищевым поведением могут быть по-настоящему опасны для здоровья. Если у вас есть симптомы того, что я буду описывать ниже, задумайтесь о своем здоровье и попытайтесь обратиться к специалисту, это может быть очень опасно для жизни!

- Компульсивные переедания -
Все знают, что люди, страдающие алкоголизмом, могут уходить в запой. Тут механизм очень похожий. Кажется, лишь секунду назад вы открыли холодильник, чтобы посмотреть, нет ли там чего-то вкусненького для вечернего сериала, а следующий момент, когда вы очухиваетесь, вы обнаруживаете себя в компании оберток от печенья, чипсов и конфет общей калорийностью в тысячи и тысячи и, может, даже не помните, как все это съели. Более того, в некоторых случаях это даже не обязательно "вкусняшки" и "джанкфуд" - именно так было у меня, я просто сидела на полу и ела пустой рис с тунцом из банки, пока у меня не начинал болеть желудок от перерастяжения. Нередко такие "зажоры" длятся несколько дней или даже недель, и человеку кажется, что остановиться невозможно, что нет сил этому противостоять, это часто сопровождается ужасным чувством вины и превращается в порочный круг. (Подробнее можно гуглить по термину compulsive binge eating disorder).

При отстутствии помощи это может перерасти в то, что в народе называется булимией* (*как и анорексия, это психологические расстройства, не хочу очень углубляться в медицинский аспект), в т.н. binge-purge disorder. Когда человек стремится избавиться от всего съеденного. Это может происходить разными способами - за счет эксессивного спорта ("отработка торта на беговой дорожке"), голодания или резкого сокращения калорий, приема слабительных и диуретиков и вызывания рвоты.

Если у вас это присутствует хотя бы в некотором объеме (то есть пусть вы не бежите блевать после каждого приема пищи, но, например, пытаетесь "устраивать разгрузочные дни на кефире" или "никогда в жизни не покупать больше конфет в дом", или бежите заниматься спортом), то я вам искренне советую отложить в сторону ВСЕ попытки похудеть и всерьез заняться работой над расстройствами пищевого поведения. Это очень опасно! Более того, ваши попытки "исправить" или "нивелировать" зажор дадут обратный эффект. Это не вопрос силы воли, это проблема со здоровьем!

Очень часто у людей с РПП на бэкграунде развивается этакая суперкомпенсация, т.н. орторексия (стремление к "чистоте" в питании, спорте, образе жизни).

- Орторексия -
Человеческий организм - сложная и умная система, и сломать его с концами тем, что вы периодически едите в макдаке, очень сложно. Но иногда на почве стресса (от того же похудения) развивается почти фанатичное стремление к тому, чтобы делать все правильно. Сесть на самую жесткую диету и придерживаться ее. Быть искренне убежденным в том, что картошка - это корень всех зол и избегать ее всеми правдами и неправдами. Орторексия - это вообще очень частотная проблема заядлых ппшников. Ее признаками является чувство вины при нарушении ("я съела лишнюю конфету, я ничтожество") и неоправданно завышенные положительные импульсы при соблюдении "правил" ("я уже полгода не ем быстрых углеводов, я круче всех, я царь горы!").
Орторексия часто становится ловушкой для людей, которые придерживаются ограниченного питания по тем или иным причинам: веганов, сыроедов, приверженцев палео-диеты, пп-шников. Были случаи, когда люди умирали от обезвоживания, потому что отказывались пить воду (!), т.к. она была получена не из "разрешенных" источников (хотя была питьевой и т.д.). Со стороны чаще всего это выглядит достаточно глупо, но на самом деле очень легко попасть в ловушку орторексии. Чаще всего, если человек говорит, что нет на свете ничего вкуснее пустой овсянки и несоленой вареной курогруди, и что уж там мерзкие конфеты, даже орехи его ни на капельку не привлекают, у него скорее всего орторексия.

Если вред компульсивных перееданий очевиден, то вред орторексии иногда незаметен. Казалось бы, что такого плохого в том, чтобы всю жизнь противостоять соблазнам картошки и орехов и питаться супер-чисто одной овсянкой да курогрудью? Да, технически (если вы получаете все необходимое из своего орторексического питания) проблем для физического здоровья не будет. Но будут проблемы психологические. Орторексия - это своего рода навязчивая идея, которая при плохом стечении обстоятельств может поработить все ваши мысли, понизив, говоря словами терапевтов, качество жизни.

Еда - это, конечно, не только топливо. Это еще и радость от готовки, от социализации за столом, радость от вкуса, в конце концов. Но еда - это не центр вселенной и не смысл жизни. И важно понимать это не только рационально, но и прорабатывать внутренне .

Надеюсь, пост кому-то помог

Stay tuned, TBC, в следующем выпуске про спорт и метаболизм.

@темы: инфо, "худеем к лету"