вечный студент, закоренелый ипохондрик, из тех, что говорят сами с собою
Б. Про спорт и метаболизм. 3Б. Про спорт и метаболизм. 3
В прошлый раз мы выяснили, что для ускорения метаболизма нужна большая мышечная масса, т.е. рост мышц. А для роста мышц нужны микроразрывы (работа на перегруз, muscle overload).
Для начала обсудим эту "большую мышечную массу", другими словами - мышечную гипертрофию. Нередко женщины (да и мужчины тоже) боятся стать качками, увеличиться в размерах, превратиться в гору мяса. Как и тысячи людей до меня, скажу, что это почти невозможно в обычном любительском спорте (если это не культуризм, конечно, и, пожалуй, не кросс-фит). Почему? Потому что это неэффективно для организма, потому что на поддержание такого количества мышц (которые будут видны буграми, т.н. четкий рельеф) нужно очень много энергии. А организм - умная штука, как только энергии (еды) на поддержание такого количества мяса перестанет хватать, он тут же начнет от него избавляться. Именно поэтому люди с мышечной гипертрофией (с большим количеством мышц, (сильным) преобладанием мышц над всем остальным) без анаэробного спорта (в отпуске, например) сразу же начинают терять массу! Поэтому банально даже, чтобы держать очень большое количество мышц на теле, не говоря уж о сильном приросте, нужен особый режим.
Вторая причина, по которой вы не станете качками - в том, что мышцы все-таки в среднем (особенно у женщин) растут не очень быстро. За год занятий на рост мышечной массы вы, конечно, увидите прирост (слава богу
), но не сумасшедший. Например, я в аспекте мышечного роста генетический везунчик (у меня высокий тестостерон по жизни, быстро для женщины растет мышечная масса, не средне-статистически), за год (!) тренировок (у меня перед глазами есть замеры от 12.04.15, забавное совпадение) с упором на мышечный рост конкретно в плечах (! у меня на плечи отдельная тренировка в неделю, тоже не стандарт), у меня прирост порядка 5-7 см в обхвате (сложно сказать точнее, тк жир ушел еще, у меня за год сменился процент жира), т.е. это оба плеча. При этом икры я вообще, например, почти не качаю (мне хватает в них силы, да и размера тоже), за год ушло 4 см, из которых какая-то часть - мышцы. Короче, перекачаться без осознанного к тому стремления - почти невозможно или можно по большой глупости (=тренировки только одной части тела).
Третий момент заключается в том, что, как бы вы ни боялись "перекачаться", скорее всего, если вы стремитесь к какому-то определенному визуальному идеалу, вы стремитесь как раз к мышечной гипертрофии. (Шок-сенсация). Те самые девушки с обложек, которые выглядят "подтянуто" имеют легкую (или даже большую) мышечную гипертрофию. (Я не большой знаток моделей, хотела сначала какую-то фотку в пример привести, но не знаю какую). Сразу скажу: да, мышечная гипертрофия возможна у некоторых вообще без спорта (мышц больше жира), но таких единицы.
В общем, то, что надо сделать для успешного поддержания себя в форме - это не накачать 100500 мышц и стать халком, а сменить композицию тела (уменьшить процент жира и повысить процент сухой мышечной массы). Смена композиции тела НЕ увеличит вас в объемах, если вы к этому не стремитесь. Все знают, что при одном и том же весе можно выглядеть совсем по-разному, тк жир весит меньше мышц (а вода еще меньше жира, но об отеках будет отдельный пост).
Так, окей, с этим разобрались: не надо бояться роста мышц. А как растить-то? Вернемся к нашим микроразрывам.
Итак, вы потренировались на перегруз, получили микроразрывы. Теперь для роста мышцы в финале, надо дать ей обязательно (!) отдохнуть, восстановиться. Проблема в том, что скорость восстановления мышцы зависит от такого количества факторов, что назвать какие-то конкретные сроки невозможно, это очень индивидуально. Но есть тенденция к тому, что у новичков (и вернувшихся в зал после перерыва) скорость восстановления выше, чем у тех, кто занимается давно. Именно на этом построен принцип сплит-тренировок (нагрузка одной мышечной группы раз в неделю), которые НЕ нужны новичкам. Что же это значит применительно ко всем видам спорта, а не только к качалке?
Если вы очень сильно нагрузили свои мышцы (до микроразрывов) на тренировке, не надо делать на следующий день тренировку такой же интенсивности! Лучше всего вообще сделать перерыв, но если вам неймется, то смените формат тренировки (например, на низкую интенсивность, лучше всего то, что приводит к пампингу, об этом подробнее потом). Нет, делать тренировку такой же интенсивности, но на другую группу мышц тоже не надо (типа вчера убились на ноги, а сегодня на руки). Отдых (сон, отсутствие стресса, еда) так же важны для роста мышц, как и тренировки! Если поврежденную мышцу нагрузить еще раз, не дав ей восстановиться, она просто начнет разрушаться (т.е. да, обратный эффект). А вообще последствия для здоровья могут быть еще более негативными. Не навредите себе своим энтузиазмом!
----
В следующий раз напишу про регулярность тренировок, пользу (?) челленджей на пресс и приседания и пр, а через пост - про растяжку, разминку и предотвращение травм. В блоке про питание - про воду и отеки. Дальше я планирую уже переключаться на полезные советы, если только у вас нет каких-то специфических теоретических вопросов про спорт и питание.
В прошлый раз мы выяснили, что для ускорения метаболизма нужна большая мышечная масса, т.е. рост мышц. А для роста мышц нужны микроразрывы (работа на перегруз, muscle overload).
Для начала обсудим эту "большую мышечную массу", другими словами - мышечную гипертрофию. Нередко женщины (да и мужчины тоже) боятся стать качками, увеличиться в размерах, превратиться в гору мяса. Как и тысячи людей до меня, скажу, что это почти невозможно в обычном любительском спорте (если это не культуризм, конечно, и, пожалуй, не кросс-фит). Почему? Потому что это неэффективно для организма, потому что на поддержание такого количества мышц (которые будут видны буграми, т.н. четкий рельеф) нужно очень много энергии. А организм - умная штука, как только энергии (еды) на поддержание такого количества мяса перестанет хватать, он тут же начнет от него избавляться. Именно поэтому люди с мышечной гипертрофией (с большим количеством мышц, (сильным) преобладанием мышц над всем остальным) без анаэробного спорта (в отпуске, например) сразу же начинают терять массу! Поэтому банально даже, чтобы держать очень большое количество мышц на теле, не говоря уж о сильном приросте, нужен особый режим.
Вторая причина, по которой вы не станете качками - в том, что мышцы все-таки в среднем (особенно у женщин) растут не очень быстро. За год занятий на рост мышечной массы вы, конечно, увидите прирост (слава богу
), но не сумасшедший. Например, я в аспекте мышечного роста генетический везунчик (у меня высокий тестостерон по жизни, быстро для женщины растет мышечная масса, не средне-статистически), за год (!) тренировок (у меня перед глазами есть замеры от 12.04.15, забавное совпадение) с упором на мышечный рост конкретно в плечах (! у меня на плечи отдельная тренировка в неделю, тоже не стандарт), у меня прирост порядка 5-7 см в обхвате (сложно сказать точнее, тк жир ушел еще, у меня за год сменился процент жира), т.е. это оба плеча. При этом икры я вообще, например, почти не качаю (мне хватает в них силы, да и размера тоже), за год ушло 4 см, из которых какая-то часть - мышцы. Короче, перекачаться без осознанного к тому стремления - почти невозможно или можно по большой глупости (=тренировки только одной части тела). Третий момент заключается в том, что, как бы вы ни боялись "перекачаться", скорее всего, если вы стремитесь к какому-то определенному визуальному идеалу, вы стремитесь как раз к мышечной гипертрофии. (Шок-сенсация). Те самые девушки с обложек, которые выглядят "подтянуто" имеют легкую (или даже большую) мышечную гипертрофию. (Я не большой знаток моделей, хотела сначала какую-то фотку в пример привести, но не знаю какую). Сразу скажу: да, мышечная гипертрофия возможна у некоторых вообще без спорта (мышц больше жира), но таких единицы.
В общем, то, что надо сделать для успешного поддержания себя в форме - это не накачать 100500 мышц и стать халком, а сменить композицию тела (уменьшить процент жира и повысить процент сухой мышечной массы). Смена композиции тела НЕ увеличит вас в объемах, если вы к этому не стремитесь. Все знают, что при одном и том же весе можно выглядеть совсем по-разному, тк жир весит меньше мышц (а вода еще меньше жира, но об отеках будет отдельный пост).
Так, окей, с этим разобрались: не надо бояться роста мышц. А как растить-то? Вернемся к нашим микроразрывам.
Итак, вы потренировались на перегруз, получили микроразрывы. Теперь для роста мышцы в финале, надо дать ей обязательно (!) отдохнуть, восстановиться. Проблема в том, что скорость восстановления мышцы зависит от такого количества факторов, что назвать какие-то конкретные сроки невозможно, это очень индивидуально. Но есть тенденция к тому, что у новичков (и вернувшихся в зал после перерыва) скорость восстановления выше, чем у тех, кто занимается давно. Именно на этом построен принцип сплит-тренировок (нагрузка одной мышечной группы раз в неделю), которые НЕ нужны новичкам. Что же это значит применительно ко всем видам спорта, а не только к качалке?
Если вы очень сильно нагрузили свои мышцы (до микроразрывов) на тренировке, не надо делать на следующий день тренировку такой же интенсивности! Лучше всего вообще сделать перерыв, но если вам неймется, то смените формат тренировки (например, на низкую интенсивность, лучше всего то, что приводит к пампингу, об этом подробнее потом). Нет, делать тренировку такой же интенсивности, но на другую группу мышц тоже не надо (типа вчера убились на ноги, а сегодня на руки). Отдых (сон, отсутствие стресса, еда) так же важны для роста мышц, как и тренировки! Если поврежденную мышцу нагрузить еще раз, не дав ей восстановиться, она просто начнет разрушаться (т.е. да, обратный эффект). А вообще последствия для здоровья могут быть еще более негативными. Не навредите себе своим энтузиазмом!
----
В следующий раз напишу про регулярность тренировок, пользу (?) челленджей на пресс и приседания и пр, а через пост - про растяжку, разминку и предотвращение травм. В блоке про питание - про воду и отеки. Дальше я планирую уже переключаться на полезные советы, если только у вас нет каких-то специфических теоретических вопросов про спорт и питание
.@темы: инфо, "худеем к лету"