вечный студент, закоренелый ипохондрик, из тех, что говорят сами с собою
Советы по питаниюТа-дам, настал час непрошенных (или прошенных?) советов 
.
Честно говоря, у меня гораздо больше советов по спорту, чем по питанию, но я постараюсь написать информативно и полезно.
Буду вспоминать обсужденные уже теоретические проблемы и предлагать варианты справления с ними.
Но для начала - введение. Многие спрашивали, раз я пишу постоянно про нездоровое пищевое поведение, как же, черт возьми, выглядит здоровое
Здоровое пищевое поведение выражается в том, что у человека нет эмоциональных отношений с едой, еда для него - топливо, пусть и приятное, он без проблем (тревожности, стресса) способен заменить продукт, которого нет под рукой, другим похожим, не воспринимает еду как наркотик, не сакрализирует ее, вообще не думает о ней 24 часа в сутки. Такой человек чувствует голод и насыщение, способен отказаться от еды, которую не хочет, т.к. насытился или она ему не нравится. И - как следствие - такой человек не забывает (!) поесть. (Это всем тем, кому сложно набрать вес). У него нет внезапных cravings (дикого желания съесть что-то), которые приносят ему дистресс, он чаще всего знает, какой именно еды хочет. (И ест ее, если она в наличии, или заменяет). Иными словами, процесс поглощения пищи такому человеку не приносит никакого дистресса вообще.
Как следствие такого пищевого поведения при регулярности (годы! не месяцы, а годы!) такой человек остается в одном весе, и вес этот ни занижен, ни завышен. (Да, если вы женщина и стремитесь к проценту жира меньше 10, что плохо для здоровья, напоминаю, то естественным образом это не получится. Но держать процент жира для женщины в районе 17%, кстати, реально (при отсутствии медицинских противопоказаний и т.д.), а уж тем более 20 и выше. Для мужчин 10-12% в целом возможно, ниже - только на особом питании. Чаще всего, тело, к которому нас общество научило стремиться - это порядка 12-19% жира у мужчин и 18-25% у женщин). То есть даже человек с самым здоровым пищевым поведением не может иметь 5% жира, короче, ставьте реалистичные цели.
А теперь, собственно, ЦУ
Первое и самое главное правило. Если у вас нездоровое пищевое поведение (а уж тем более - РПП), перестаньте "худеть" ("толстеть" опционально). На то время, пока вы не выправите свое пищевое поведение, худеть вам вредно, вы будете сами сводить на нет всю потенциально позитивную работу с пищевым поведением. Диеты (по сбросу или набору веса) - это рестриктивное питание, восстановление здорового пищевого поведения требует (!!) отказа от рестриктивного питания. Да, вы можете потолстеть (похудеть, т.е. откатиться назад). Но потом лишний вес уйдет. Это произойдет не за неделю и даже не за месяц, будьте к этому готовы.
Второе примечание: если у вас есть какие-то медицинские особенности (мед диета, гормональный дисбаланс, депрессия или ненависть к своему телу, дисфория), начинайте с них. Все ниже описанное - для тех сферических людей в вакууме, у которых просто проблемы с пищевым поведением, а не целый букет.
1. Расстройства пищевого поведения - идеальным было бы обратиться к специалисту. Очень часто РПП идут из глубокого детства (6-12 лет), такое раскрутить самостоятельно - очень сложно и опасно. Это самые настоящие расстройства, заболевания, которые надо лечить и, желательно, со специалистом, а не подорожником и интернетом. Но если вы все равно не хотите/не можете пойти к спецу, то советую книгу Бронниковой "Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть". (Это по форме своей рабочая тетрадь, там есть упражнения, которые надо делать, так что купите или скачайте). И еще:
А. Компульсивные переедания - вызываются стрессом и тревожностью. (Иногда на них прописывают антидепрессанты). Уберите стресс, не связанный с едой (работа, отношения, что у вас там), и постепенно уменьшайте стресс, связанный с едой (запреты, например, об этом ниже).
Еще КП вызываются длительным издевательством над организмом, например, "сушкой" (диета выступающих бикинисток, где углеводы срезаются до нуля). На фоне таких режимов (жестких диет: монодиеты, урезание углей, голодание и т.д.) организм взбунтовывается и его не остановить. Лучший совет, конечно, вообще не начинать такие диеты. Или хотя бы делайте очень (!) плавный выход: увеличение количества калорий на 100-200 ккл в неделю, не больше. Если КП у вас уже начались, то внимательно анализируйте свое состояние: осознайте, что является триггером КП, и работайте над этим, а не над запретами.
B. Орторексия - если вы заметили у себя признаки орторексии, советую обратиться к науке. Боитесь есть жиры/яйца/пасленовые, потому что они "вредные"? Разберитесь в вопросе тщательно. Что соответсвует действительности, а что только в вашей голове? Если читаете по-английски, вот еще статью гляньте: тык. И начните с того, чтобы признать самому себе, что у вас есть какие-то проявления орторексии. Нет ничего постыдного в том, что мозг слегка закоротило, это может случиться с каждым. (Если вам мало было поучительных историй о том, как коротило мозг у меня, когда я считала, что баклажаны - это злые овощи, обращайтесь, отсыплю еще).
C. Если у вас булимия (вы блюете после еды или принимаете диуретики/слабительные, чтобы избавиться от еды), даже не думайте самостоятельно лечиться, бегом к врачу. Посоветовала бы того же анорексикам, но там один из симптомов заключается в том, что человек отрицает наличие анорексии.
---
В следующий раз поговорим о том, как работать с запретами и чувством голода, подскажу пару лайфхаков. TBC
.Честно говоря, у меня гораздо больше советов по спорту, чем по питанию, но я постараюсь написать информативно и полезно
.Буду вспоминать обсужденные уже теоретические проблемы и предлагать варианты справления с ними.
Но для начала - введение. Многие спрашивали, раз я пишу постоянно про нездоровое пищевое поведение, как же, черт возьми, выглядит здоровое
Здоровое пищевое поведение выражается в том, что у человека нет эмоциональных отношений с едой, еда для него - топливо, пусть и приятное, он без проблем (тревожности, стресса) способен заменить продукт, которого нет под рукой, другим похожим, не воспринимает еду как наркотик, не сакрализирует ее, вообще не думает о ней 24 часа в сутки. Такой человек чувствует голод и насыщение, способен отказаться от еды, которую не хочет, т.к. насытился или она ему не нравится. И - как следствие - такой человек не забывает (!) поесть. (Это всем тем, кому сложно набрать вес). У него нет внезапных cravings (дикого желания съесть что-то), которые приносят ему дистресс, он чаще всего знает, какой именно еды хочет. (И ест ее, если она в наличии, или заменяет). Иными словами, процесс поглощения пищи такому человеку не приносит никакого дистресса вообще.
Как следствие такого пищевого поведения при регулярности (годы! не месяцы, а годы!) такой человек остается в одном весе, и вес этот ни занижен, ни завышен. (Да, если вы женщина и стремитесь к проценту жира меньше 10, что плохо для здоровья, напоминаю, то естественным образом это не получится. Но держать процент жира для женщины в районе 17%, кстати, реально (при отсутствии медицинских противопоказаний и т.д.), а уж тем более 20 и выше. Для мужчин 10-12% в целом возможно, ниже - только на особом питании. Чаще всего, тело, к которому нас общество научило стремиться - это порядка 12-19% жира у мужчин и 18-25% у женщин). То есть даже человек с самым здоровым пищевым поведением не может иметь 5% жира, короче, ставьте реалистичные цели.
А теперь, собственно, ЦУ
Первое и самое главное правило. Если у вас нездоровое пищевое поведение (а уж тем более - РПП), перестаньте "худеть" ("толстеть" опционально). На то время, пока вы не выправите свое пищевое поведение, худеть вам вредно, вы будете сами сводить на нет всю потенциально позитивную работу с пищевым поведением. Диеты (по сбросу или набору веса) - это рестриктивное питание, восстановление здорового пищевого поведения требует (!!) отказа от рестриктивного питания. Да, вы можете потолстеть (похудеть, т.е. откатиться назад). Но потом лишний вес уйдет. Это произойдет не за неделю и даже не за месяц, будьте к этому готовы.
Второе примечание: если у вас есть какие-то медицинские особенности (мед диета, гормональный дисбаланс, депрессия или ненависть к своему телу, дисфория), начинайте с них. Все ниже описанное - для тех сферических людей в вакууме, у которых просто проблемы с пищевым поведением, а не целый букет.
1. Расстройства пищевого поведения - идеальным было бы обратиться к специалисту. Очень часто РПП идут из глубокого детства (6-12 лет), такое раскрутить самостоятельно - очень сложно и опасно. Это самые настоящие расстройства, заболевания, которые надо лечить и, желательно, со специалистом, а не подорожником и интернетом. Но если вы все равно не хотите/не можете пойти к спецу, то советую книгу Бронниковой "Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть". (Это по форме своей рабочая тетрадь, там есть упражнения, которые надо делать, так что купите или скачайте). И еще:
А. Компульсивные переедания - вызываются стрессом и тревожностью. (Иногда на них прописывают антидепрессанты). Уберите стресс, не связанный с едой (работа, отношения, что у вас там), и постепенно уменьшайте стресс, связанный с едой (запреты, например, об этом ниже).
Еще КП вызываются длительным издевательством над организмом, например, "сушкой" (диета выступающих бикинисток, где углеводы срезаются до нуля). На фоне таких режимов (жестких диет: монодиеты, урезание углей, голодание и т.д.) организм взбунтовывается и его не остановить. Лучший совет, конечно, вообще не начинать такие диеты. Или хотя бы делайте очень (!) плавный выход: увеличение количества калорий на 100-200 ккл в неделю, не больше. Если КП у вас уже начались, то внимательно анализируйте свое состояние: осознайте, что является триггером КП, и работайте над этим, а не над запретами.
B. Орторексия - если вы заметили у себя признаки орторексии, советую обратиться к науке. Боитесь есть жиры/яйца/пасленовые, потому что они "вредные"? Разберитесь в вопросе тщательно. Что соответсвует действительности, а что только в вашей голове? Если читаете по-английски, вот еще статью гляньте: тык. И начните с того, чтобы признать самому себе, что у вас есть какие-то проявления орторексии. Нет ничего постыдного в том, что мозг слегка закоротило, это может случиться с каждым. (Если вам мало было поучительных историй о том, как коротило мозг у меня, когда я считала, что баклажаны - это злые овощи, обращайтесь, отсыплю еще
).C. Если у вас булимия (вы блюете после еды или принимаете диуретики/слабительные, чтобы избавиться от еды), даже не думайте самостоятельно лечиться, бегом к врачу. Посоветовала бы того же анорексикам, но там один из симптомов заключается в том, что человек отрицает наличие анорексии.
---
В следующий раз поговорим о том, как работать с запретами и чувством голода, подскажу пару лайфхаков
. TBC@темы: инфо, "худеем к лету"