Советы 22. Нездоровое пищевое поведение
А. Запреты, restrictive mentality - пожалуй, это самое сложное для исправления. Чтобы отучиться от запретов, надо, что очевидно, перестать себе все время что-то запрещать. Это чревато набором веса, конечно же, которого обычно и так панически боятся любители запретов.
Самый адекватный вариант - это легализация (методика Бронниковой). Допустим, вы запрещаете себе есть шоколад. Для начала перестаньте из-за запрета заменять шоколад тем, что есть не хотите. (Типа шоколад не ем, буду есть чернослив, хоть и не хочу, зато сладкое). Это дикое издевательство, уважайте свои желания. Если вы хотите шоколада, вам надо шоколада, а не чернослива. Представьте, вы пришли в автосалон купить красную феррари, а вам подсунули синий запорожец. Ну не наглость ли? И какая разница, что запорожец тоже ездит, вы же хотели феррари. И имея запорожец, едва ли перестанете хотеть феррари (ура консьюмеристским метафорам ). Порядок действий должен быть такой: 1) прислушаться к себе ("чего именно я хочу? шоколада? или печенья? или попить? или помидор?", можете для точности представить себе, как вы это едите и что чувствуете), выяснить, чего вы именно хотите; 2) пойти и съесть это.
Но что делать, если вы поняли, что хотите шоколада, разрешили его себе есть, а теперь никак не можете остановиться? - Продолжать в том же духе. Купите себе много (реально много) самого любимого (не аналогов, а именно того самого шоколада, который так любите) и держите его дома (чтобы он всегда был в наличии). Свыкнитесь с мыслью, что вы можете есть этот шоколад на завтрак, обед и ужин. Никто его не отнимет. Он не закончится. Вы сможете есть его завтра, через месяц, хоть всю жизнь одним шоколадом питаться.
У меня, например, была проблема с хум(м)усом, очень его люблю. Дошло до того, что я старалась обходить полки с ним стороной, чтобы не искушаться. Во время легализации я первые недели три ела хуммус вообще каждый день пачками. Со временем я поняла, что я не просто люблю весь хуммус в мире, а только определенной марки (хотя раньше мне казалось, что я люблю вообще любой хуммус). Стала покупать его. Реально каждый день ходила в магаз за ним. Требуется порядка месяца, чтобы легализовать один продукт (может, меньше, может больше). Короче, сейчас я иногда ем хуммус, конечно, потому что меньше я его любить не стала, но я не сметаю его больше 500-граммовыми банками, потому что знаю, что никто его у меня не отнимет. Хочу пирожное, хочу мороженное, хаха, съем, раз хочу, в чем проблема-то? Когда вы себе что-то запрещаете и исключаете из рациона, то стоит один раз сорваться, и уже не получается остановиться, потому что в голове сидит эта установка ("я никогда больше не буду это есть, сегодня последний день перед началом моей новой жизни без Х, поэтому сегодня я оторвусь, а потом - ни капли!". (Кстати, это работает абсолютно со всеми зависимостями - кофе, сигареты, алкоголь. Если вы убеждаете себя, что никогда-никогда в жизни больше не будете употреблять что-то, вы поощряете свой рестриктивный менталитет. Вы можете бросить курить навсегда, просто психологически оставьте себе лазейку, и тогда вы не сорветесь, скорее всего).
Примечание: иногда пищевое поведение бывает настолько нездоровым (вы так привыкли себе во всем отказывать, считать калории и тд), что попытки легализировать продукт вызывают гораздо больше тревожности, чем расслабления, и это может дать обратный эффект. Если вы обнаружили себя в такой ситуации, я вам советую вот что (это то, что помогло мне, когда я не была готова психологически к легализации; напомню, у меня были РПП в очень серьезной форме и я была вынуждена справляться с ними сама, тк у меня не было физической возможности обратиться к специалисту. Не советую повторять мой путь): выберите режим питания, который не основан на подсчетах и хотя бы в каких-то областях дает вам ПОЛНОЕ отсутствие запретов. Для меня этим стало сыроедение. (Да, я до сих считаю, что вылечила компульсивы сыроедением). Почему? Потому что это стиль питания, который направлен на abundance и отрицает запреты, если вы едите сырое. (Слава богу, именно это пропагандируется всеми гуру С-Е). За счет того, что я наконец-то разрешила себе есть столько, сколько хочется, хоть и не любых продуктов, а только сырых, мне удалось выйти из этого рестриктивного порочного круга. Когда я перестала сыроедить, мне уже проще стало разрешать себе есть какие-то вещи, а потом я смогла перейти к легализации оставшихся продуктов.
B. Чувство насыщения и голода - есть один случай, когда легализация не работает. Вы, вроде, и уже не запрещаете себе этот шоколад (или что у вас запретное), но едите и не можете остановиться. Неделю, две, три - вы все еще хотите съедать по плитке на завтрак, обед и ужин. Тут проблема, скорее всего, в том, что вы не ощущаете насыщения. (Кстати, очень часто на фоне диет и нездорового пищевого поведения вместе с отсутствием насыщения уходит и распознавание голода, но иногда по отдельности).
Тут я советую делать упражнения из книжки Бронниковой. Если в двух словах - очень четко отследить и охарактеризовать чувство голода, найти его (там надо будет записывать за собой). То есть просто очень-очень внимательно слушать себя, задавать себе вопросы, проверять и перепроверять.
Что еще может помочь:
- пить воду. Особенно с утра (и, пожалуйста, тут уж точно чистую воду, тк ЖКТ и весь организм еще в полусонном состоянии). Стакан воды "запустит" ЖКТ, и он подаст вам знак голода (возможно ).
- перестать жевать жвачку, если злоупотребляете. Желудочный сок выделяется, пищи не поступает, организм привыкает к этому и разучивается чувствовать голод.
- перестать пить кофе до еды (сигареты туда же). Кофе и сигареты подавляют аппетит. Пейте кофе после еды. (Кстати, это хорошая замена ритуалу со сладким после еды - чашечка кофе вместо сладкого).
- если у вас проблемы с набором веса, начните есть чаще. Это люди, которым хочется похудеть, могут себе позволить съедать всю дневную норму калорий за один присест. Частая еда стимулирует чувство голода.
- режим само собой, это вообще золотое правило. Если есть всегда в одно время, то и голод будет появляться, организм привыкнет и скажет вам спасибо.
Что делать, если не чувствуете насыщения:
- Для начала убедиться, что насыщение должно наступать, т.е. что вы достаточно съели. (Если вы съели кило помидоров и не почувствовали насыщения, удивляться тут нечему).
- Научитесь различать психологический голод/насыщение и реальный. Психологическое насыщение может наступать, например, только тогда, когда вы чувствуете тяжесть в животе. Психологическое насыщение не равно физическое.
- Ешьте более осознанно. Лучше всего - без телевизора и интернета, но, может, вместе с любимым человеком или другом, за беседой, так сказать. Так вы сможете сделать перерыв после своей порции и рельно осознать, хотите добавки или нет.
- Постарайтесь есть медленнее, слушайте свой организм (повторение - мать учения, короче).
- Откажитесь от пищевых ритуалов (об этом в следующем выпуске).
UPD Hali - брать меньшие тарелки (но при этом разрешать себе добавки, конечно) - это чтоб убрать фактор "съедаю все, что на тарелке, потому что так приучили".
- Делать перерывы. Для многих видов пищи (не быстрые углеводы) требуется некоторое время (иногда около 30 минут), чтоб сигнал насыщения поступил. Если быстро навернуть тарелку котлет с овощным салатом, скажем, то сразу не почувствуешь, что наелся, и продолжаешь лопать - а потом уже понимаешь, что переел. Поэтому да - есть медленно, делать перерывы и брать тарелки поменьше (пока ходишь за добавкой, успеешь сообразить, правда ли тебе еще еды хочется).
И не ругайте себя. Вы переели? Ну ничего страшного, со всеми бывает (даже с людьми со здоровым ПП). Главное - прогресс.
И еще раз напомню, почему я вообще начала писать эти статьи: я абсолютно убеждена, что путь к здоровому телу (и здоровом голове) - в ненасилии. Не насилуйте себя. Не наказывайте. Ни за что и никогда. Неужели вы бы стали заставлять друга есть то, что он не хочет есть? Неужели стали бы морить его голодом? Стали бы бить его палками, чтобы он поднял свою "жирную жопу" и пошел в ненавистный зал? (Если да, то обследуйтесь на предмет склонности к садизму ). Никогда не говорите себе того, чего не сказали бы лучшему другу или любимому человеку. Цените себя.
И запомните, чертова фраза про NO PAIN NO GAIN изначально относится к культуризму (наращиванию мышц, gains) и выделению молочной кислоты во время анаэробного тренинга на мышечный перегруз (та самая боль, наступающая во время мышечного отказа). Как и во время рождения ребенка, эта физическая боль компенсируется выбросом эндорфинов и других гормонов. Потому что наши организмы не созданы для страдания.
TBC