Б. Про спорт и метаболизм. 2Б. Про спорт и метаболизм. 2
О спорт, ты жизнь! Поговорим о том, что надо делать, чтобы ваш спорт влиял на метаболизм.
В прошлый раз я уже говорила, что любая физическая активность повышает метаболизм, но эффективнее всего повышать мышечную массу. Так что сегодня мы обсудим (простыми словами), как растет мышечная масса.
Механизм такой: если мышцу сильно нагрузить, то образуются микроразрывы. Если дать мышце нормально восстановиться в благоприятных условиях, то она вырастет, потому что организм хочет предотвратить микроразрывы в будущем. (Да, микроразрывы - это хорошо, потому что именно они позволяют нам стать сильнее).
Вообще адаптивность человеческого организма поразительна: похожие процессы происходят почти во всех областях. Например, есть так называемый синдром спортивного сердца: если человек очень много бегает, то сердце начинает медленнее качать кровь в состоянии покоя (т.е. эффективность сердечной мышцы повышается), поэтому пульс обычного человека 60-70 ударов в минуту, а пульс бегуна/спортсмена 40-50 ударов. Адаптация происходит и в вопросах сжигания калорий: нетренированный человек, который начал заниматься (низкоинтенсивным) бегом, при среднем весе (женщина) будет сжигать где-то 600+ калорий в час бега. Та же женщина спустя 5 лет регулярных тренировок будет сжигать до двух раз меньше калорий за то же время и при той же скорости. (Да-да, это еще одна причина, почему регулярное низкоинтенсивное кардио в целях похудения в долгосрочной перспективе не эффективно). Это вызвано ростом выносливости (что тоже хорошо с точки зрения здоровья).
Кстати, давайте я немножко еще расскажу об основах. Какие бывают нагрузки? Всем известны слова "кардио" и "силовые", но не очень понятно, что это такое на самом деле.
Мышцы во время физической нагрузки в первую очередь задействуют кислород для выполнения своих биохимических функций (именно поэтому повышается сердцебиение, чтобы обеспечить организм кислородом). Чем интенсивнее мышцы сокращаются, тем больше им нужно энергии. Но если мышцы сокращаются очень интенсивно (т.е. если мы работаем с большим весом (своего тела или свободным, неважно) или занимаемся высокоинтенсивными нагрузками (очень-очень быстрым бегом, например), то местный кровоток замедляется и приток кислорода уменьшается. Но наш умный организм может получать энергию и без притока большого количества кислорода, к счастью: путем гликолиза. (Гликолиз - это распад глюкозы с выделением энергии). Гликолиз получается либо с кислородом (аэробный), либо без кислорода (анаэробный). Именно поэтому нагрузки называют либо аэробными (привет, аэробика!), либо анаэробными ("силовые". Еще аэробные нагрузки существенно повышают пульс и нагружают работой сердечно-сосудистую (кардио-васкулярную) систему, и поэтому они называются кардио.
(Иначе говоря, в мышце есть АТФ, источник энергии для мышцы. Во время работы мышц запасы АТФ истощаются (молекула расщепляется, образуется энергия, необходимая для сокращения), за счет гликолиза запасы АТФ пополняются. Но АТФ в мышцах достаточно всего на пару секунд двигательной активности. Поэтому уровень АТФ всегда должен пополняться, за счет трех возможных способов:
1. Креатин-фосфат (фосфагенная система). Уровень этого фосфата снижается через 10 секунд активности, но именно за счет него бегают короткие спринты), подробнее расскажу, когда буду писать о спорт-добавках и видах тренировок;
2. Гликогенная система - а) анаэробный гликолиз (без кислорода и с образованием молочной кислоты как побочного продукта), АТФ будет достаточно примерно для 90 секунд активности, но потом наступает т.н. "мышечный отказ" (слишком много молочной кислоты в мышцах не дают возможность сделать еще одно повторение);
б) аэробный гликолиз - АТФ производится медленнее всего, но больше всего по количеству, поэтому можно бежать отсюда и до обеда, как говорится.
Интервальные тренировки (минута очень быстрого бега и пять минут спокойного бега в куче циклов) задействуют оба вида гликолиза.
Подробнее про гликолиз и фосфагенез можно почитать в википедии).
(Прим. - я не уверена, что я понятно объяснила, может, только запутала, напишите фидбек, пожалуйста).
Фуф, ладно, разобрались, вроде. Главный вывод в том, что, надеюсь, стало понятно, что мышцы работают в основном благодаря глюкозе (которая получается из пищи и в виде гликогена накапливается в мышцах и печени), а растут благодаря перегрузке и микроразрывам. Поэтому очень важно есть (!), отдыхать и тренироваться с перегрузкой (перегрузка может быть и во время кардио, конечно же, просто это менее эффективно для мышечного роста, т.к. во время низкоинтенсивного кардио главная нагрузка - на сердечно-сосудистую систему, а на мышцы нагрузка меньше, чем во время силовых, например).
Про то, как есть для того, чтобы эффективно заниматься спортом, будет в следующий раз, а сейчас еще разок про микроразрывы.
(Я буду объяснять на примерах из качалки, но помните, что нагрузить и перегрузить мышцы можно любым видом нагрузки, не обязательно гантелями!)
Итак, вы взяли впервые гантелю пять кг и стали качать бицепс, сделав несколько повторений. За счет анаэробного гликолиза в мышце образовалась молочная кислота (=ощущение жжения, из-за которого вы не можете сделать больше ни одного повторения, пока не отдохнете). За счет нагрузки в мышце образовались микроразрывы (это та самая боль, которая вызывает ощущения тяжести в мышцах и ощущение крепатуры, которое особенно частотно у новичков и редко возникает у тех, кто занимается регулярно). (Да, внимание, если вы уже больше полугода ходите в зал, а у вас после каждой тренировки крепатура, обратитесь к врачу!). Мышца наливается кровью и распухает. (Именно поэтому вам может казаться, что у вас появился рельеф после недели занятия спортом, но это не он, это отеки). После этого мышца начинает восстанавливаться (во время покоя, в первую очередь - во сне). На восстановление тратится дополнительная энергия (= сжигаются калории). Если во время восстановления у вас крепатура, то избавиться от нее вам поможет загон крови в мышцу - массаж, бани-сауны, пампинг. (Запомните, заниматься на перегруз с крепатурой не стоит! Но это мы еще обсудим позже, как и то, сколько по времени надо восстанавливаться и от чего это зависит). После этого мышца восстанавливается окончательно, чуть увеличившись в размерах (и теперь можно снова тренироваться на перегруз). Увеличившаяся в размерах мышца потребляет больше калорий в состоянии покоя! Ура, achievement unlocked!
TBC.