Хитринг
вечный студент, закоренелый ипохондрик, из тех, что говорят сами с собою
Тренажерный зал. Виды тренировок.

Как и обещала, расскажу базовые вещи про тренажерку, раз много людей интересуются именно ей :)

Тренажерка - отличное место для достижения спортивных результатов. Даже если вы занимаетесь йогой или пилоном, упражнения на тренажерах или со свободным весом (=гантели, штанга, гири) или со своим весом вам не повредят.

Про нагрузки.
Виды тренировок бывают разные, но все они обычно одинаково важны, вне зависимости от конкретных целей. Для начала разберемся, что есть что.

Если вы новичок в зале (или если занимались спортом, но это было давно и неправда), начать стоит с тренировок на все группы мышц. Так называемое фулбоди. Это связано с тем, что мышцы новичка достаточно быстро восстанавливаются, а также крепатура поначалу может быть очень болезненной, поэтому лучше равномерно грузить все. Запомните, если у вас очень плохая физическая подготовка, начинать надо постепенно, тк пульс взлетит очень высоко, и надо подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. (Если у вас ожирение или наоборот - низкое давление и слабость, высокоинтенсивные тренировки вам противопоказаны. Обязательно учитывайте особенности организма - болезни (варикоз, лордоз, протрузии, больные колени etc), уровень растяжки.

Для подбора программы советую вот этот сайт - www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_dev...

Тренировки на все тело помогают укрепить мышцы и согнать лишний жир, тк расходуют много калорий в процессе.

Если вы уже окрепли, но задора много (и похудеть тоже хочется поскорей), или хочется поднять общую выносливость, попробуйте круговые тренировки. Их суть заключается в том, что вы делаете небольшой набор упражнений на все тело с отдыхом после каждого круга (а не после каждого подхода). Это будет также полезно тем, кто давно в зале, но результаты по силе почему-то затормозились. Вообще варьировать вид нагрузок очень полезно.
Пример круговой тренировки - www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_tr...

Если вы всерьез настроились на то, чтобы подготовиться к зомби-апокалипсису, то лучший вариант - функциональные тренировки. (Те упражнения, которые как бы реально встречаются в жизни и укрепляют все тело. Самый четкий пример - кросс-фит. (Но это тренировки повышенной травматичности, новичкам, а уж тем более без тренера они противопоказаны). Обычно такие тренировки тоже связаны с высокой интенсивностью. Внимание: переходить на высокую интенсивность имеет смысл только тогда, когда вы уверены в своей технике.

Количество повторений.
Классическое разделение в том, что многоповторка (15 и выше повторений в подходе) помогает повышать выносливость (потому что 15+ повторений как раз-таки выходят за 90 секунд, которые у нас есть в рамках анаэробного гликолиза), а малоповторка (3-8 повторений) - взрывную силу. В целом, так и есть почти, но тут играет роль еще множество факторов. Стандартно, чем больше мышца по размеру (например, большая ягодичная или широчайшая мышцы спины), тем нужнее ей многоповторка. Упражнения на маленькие мышцы (приводящие, например) лучше на малоповторке вообще не делать, рискуете порвать предельным весом. (Да, кстати, количество повторений зависит от веса: тот вес, с которым вы можете сделать 15+ повторений - не предельный).

Но даже если вы решили растить взрывную силу и мышечную массу, не стоит ограничиваться только малоповторкой. Иногда полезно встряхнуть мышцы.

Какие группы мышц тренировать?
Лучше всего - все :). Не ограничивайтесь одной попой, девушки, хоть, может, и хочется орех. В базовых упражениях обычно задействуются целые группы мышц, так что делая тягу, вы тренируете не только попу и заднюю поверхность бедра, но и спину, например. Тренировку лучше строить так, чтобы она начиналась с базовых упражнений и заканчивалась изолирующими (= на одну мышцу, чтобы добить). Если у вас что-то отстает, лучше начинать с этого (например, отстает задняя дельта, с нее начинаем тренировку на плечи). Если ваш стаж в зале от полугода, можете переходить на сплит-тренировки (одна треня - одна группа мышц, а не все тело). Сочетать можете, как хотите: верх // низ или, попаноги // руки-грудь // спина-пресс. (Или даже тяги // жимы, как делает Хоббитянка :red: ).
Лучше всего хотя бы какое-то время придерживаться одной программы (если ваша цель - развитие силы, а не функциональные тренировки), менять каждые три месяца. А вот интенсивность можно варьировать чаще. Например, 1 неделя - перегруз, вторая неделя - средний вес и больше повторов, третья неделя пампинг (суперсеты), четвертая неделя - снова перегруз. Ориентируйтесь на свою скорость восстановления.

Пампинг
- это как раз загон крови в мышцы. Помогает для восстановления, ну и повышает силу в долгосрочной перспективе. Это большое количество повторений с малым весом, в идеале суперсетами (при хорошей физподготовке - трисетами). Берете два-три упражнения на соседние мышцы (или мышцы-антагонисты, типа бицепс-трицепс) и делаете эти упражнения без отдыха целый круг (сет), потом отдыхаете. И повторяете. 3, максимум 5 раз. Вес должен быть 20-40% от максимального.

Лайфхаки
:

включайте в тренировки лесенки (три подхода с обычным весом, потом опускаете (дропсет)/поднимаете вес на один блинчик и еще подход, и так несколько блинчиков (подходов) еще до отказа).
Обязательно меняйте хват. Очень многие мышцы имеют несколько частей/головок, разный хват влияет на разные головки.
Не читерите (старайтесь установить связь мозг-мышца и не подключать лишние мышцы в упражнениях, см выше про чит с трапецией во время разводки в сторону на среднюю дельту).
Если вы тренируетесь на мышечную гипертрофию, а не на выносливость, начинайте подход с напряженной мышцы, как бы прожимая ее. Я уже это объясняла на примере пресса: 200 скручиваний - это кардио. 20 скручиваний медленно с изначально напряженным прессом - это анаэробная тренировка с мышечным отказом в конце.

Спецодежда :D
- Перчатки - полезно, тк руки могут быть как у слесаря (как у меня), хахах. Я недавно наконец купила, не жалею.
- Пояс - имхо, не нужен, пока тянете веса меньше собственного. Он может быть опасен (например, делаете мертвую тягу, болит спина, но не чувствуете задницы? Сбросьте вес, слишком большой для спины, идите тренить спину сначала. Помните про необходимость сбалансированного роста мышц!) Если у вас лордоз или протрузия, пояс вам не поможет, просто перестаньте делать опасные упражнения (смените тяги на тренажеры). Есть еще мнение, что пояс помогает не отращивать косые на тягах и сохранить "талию". Дурная идея, даже если это вам удастся, вы повысите риск травмы.
- Я последнее время стала фанатом фитбола. Домой не стала бы покупать, но в зале юзаю. Туда же bosuu (шатающийся полумяч :D)
- Еще эспандеры и ленты полезные очень (в том числе для повышения мобильности), планирую купить, но пока не собралась.
- Спортивный лифчик - мастхев.
- Удобные кроссовки, особенно для бега - тоже.

Спортпит
:D
Я вот сначала 3 года занималась без спортпита вообще и считаю, что это правильно. Как вы иначе поймете, что он действует именно на вас? (Составы зависят от брендов, конечно же, плюс эффект на каждом организме разный).
Я вот стала пить протеин, нужен он вам или нет, зависит от конкретной ситуации.
Еще я пью BCAA (аминокислоты для восстановления), результат реально чувствую. Только не берите "без вкуса", они отвратительные на вкус без ароматизаторов.
L-карнитин - безвредный, я взяла на пробу, черт разберет, есть ли эффект или нет, не составила мнения, многие говорят, что нет.
Хондопротекторы - решайте сами, исследования очень двусмысленны (то ли действует, то ли плацебо). Я вот пью желатин, он реально (!) помогает.
Креатин - реабилитологи, которым я доверяю, говорят, что полезно (тем, кто хочет конкретно отрастить массу). Я купила, пока не пила еще. Потом расскажу, если будет что рассказывать.
Дальше - хз.

Мифы (очень кратенько)
- Нельзя одновременно сжигать жир и растить массу - бредятина из пятидесятых годов в духе лены миро. Можно. Говорить такое - все равно что сказать, что дышать и переваривать нельзя одновременно.
- Больше 20 (30?) грамм белка за раз не усваивается. Бредятина из одного древнего (не очень качественного) исследования, давно уже развенчанная.
- Для роста мышц надо 100500 гр белка на кг. Бредятина, базовая потребность в белке от 0,75 гр на кг для женщины, на спорте хватит 1-1,2 на кг за глаза. "Добирать" белок не нужно, но можно есть больше белка, чтобы не есть больше углеводов с точки зрения похудения. (Но не переборщите, белковые диеты - опасны и неэффективны).
- Если вы не искупались в собственном поту/не умираете на трене, то плохо тренируетесь. Бред, количество пота вообще индивидуальная штука, а тренироваться каждый раз (!) на перегруз опасно!
- Перетрен - это хорошо. (Нет, это очень плохо, уже обсуждали). Нет крепатуры после трени (при приличном стаже тренировок) - плохо тренируешься. (Тоже обсуждали).
- Кардио необходимо для похудения. (Нет, уже обсуждали).

----
Ну что, все? :) Есть еще вопросы? Задавайте! А если нет, то я закончила. Ву-ху! :)

@темы: тренажерный зал, "худеем к лету", инфо