Хитринг
вечный студент, закоренелый ипохондрик, из тех, что говорят сами с собою
Б. Про спорт и метаболизм. 4

Итак, вы занимаетесь спортом. Если занимаетесь с тренером, то, надеюсь, он напоминает о необходимости разминки, так что этот пост особенно будет актуален тем, кто занимается самостоятельно.

Зачем нужна разминка? Для профилактики травм, в первую очередь. Травмы в большинстве случаев получаются именно из-за того, что организм, способный на нагрузку, к ней не готов. Даже дома можно травмироваться так, что на всю жизнь можно покалечиться. Во-вторых, только разминаясь, вы достигнете ваших максимальных спортивных результатов.

Разминка должна состоять из двух частей: 1) суставная гимнастика и 2) повышение пульса. Благодаря суставной гимнастике (повороты головы, плеч, кистей, ну вы поняли, о чем я) суставы смазываются, становятся более гибкими, снижая риск травмы. Если вы занимаетесь в тренажерке на сплитах (на одну группу мышц), то разогреву этой части тела стоит уделить особое внимание. Помимо разогрева суставов, надо растягивать и мышцы! (И это желательно делать после упражнения/после тренировки тоже, на заминке. Например, вы приседаете сегодня. Присели подход, а потом растяните квадрицепс (прижав пятку к попе сзади). Потому что мышцы, как и суставы, можно поврать и вообще всячески травмировать.

Второй важный момент - это повышение пульса. Для этого подходит бег (на месте), прыжки, берпи, да что угодно, что повышает пульс. Я вот лично предпочитаю делать разминку в зависимости от тренировки - если сегодня ноги, то либо степпер, либо эллипс, либо бёрпи (выпрыгивания вверх), если треня на верх тела - то гребной тренажер. 3-5 минут повышения пульса достаточно и еще 5 минут суставной гимнастики. В результате 10 минут.

Ну, что разминка предотвращает травмы, обычно знают все (хоть и не все разминаются). А как разминка может помочь достичь больших спортивных результатов? Ну, не столько разминка, честно говоря, сколько растяжка.

Во-первых, как растяжка соотносится с мышечной силой? Чем мышца больше и сильнее, тем сложнее ее растянуть. То же относится к сухожилиям рядом с мышцами. Поэтому, чем больше у вас взрывная сила, тем больше шанс, что ваш прогресс рискует застопориться из-за недостатка растяжки (если это вообще не травмой кончится).

Например, опять про присед: если у вас плохо растянуты подколенные сухожилия, вы либо не сможете сесть достаточно глубоко в присед (чтобы было эффективно и не травмоопасно), либо, садясь, будете покручивать таз внутрь (т.н. butt wink), что лишает позвоночник естественного прогиба и может быть причиной протрузий и еще кучи всего. Иногда для того, чтобы эту проблему "быстренько пофиксить" не очень умные тренеры (!) подкладывают под пятки подопечным по блинчику (ну типа, чтобы пятки не отрывались от земли). Это проблему не решает, только внешне фиксит, шанс травмироваться все равно очень высокий. Если у вас такая ситуация, растягивайтесь перед приседом хорошенько, тяните подколенные сухожилия (hamstrings). А лучше вообще отложите присед в сторону (временно замените на менее травматичную платформу) и тяните сухожилия, пока пятки не перестанут отрываться от земли/не исчезнет butt wink/не начнете садиться достаточно глубоко без веса.

Пример про плечи: рука человека может подняться за счет плечевого сустава всего на 165 градусов, а не на 180, еще 15 градусов мне добираем спиной. Нерастянутые/неразогретые плечи и спина приводят не только к травмам (привет, я тот самый травмированный дурачок), но и к тому, что вы читерите, особенно, если механика упражнения вам не очень знакома. Очень известный чит при подъеме гантели в сторону (на средний пучок дельты) - подключать к процессу трапецию.

Еще на счет сухожилий: почему они вообще "забиваются"? Потому что редко какие сухожилия находятся часто в полностью растянутом виде. Подумайте, например, о подколенных опять: чаще всего мы сидим на стуле (сухожилие сокращено, а не растянуто), потому что в растянутом виде мы должны, напимер, отвести ногу далеко назад. Как часто мы это делаем? То-то же.

Еще одна причина для травм - это слабые мелкие (часто приводящие) мышцы. Им часто не уделяют внимания (пока не травмируются, хехе), но их тоже надо разрабатывать. Раз в несколько трень на верх потренируйте приводящие мышцы плеча с весами не больше 0,5-1 кг на руку . (Приводящие мышцы ног обычно все тренят уж очень эксессивно, это то самое любимое всеми "гинекологическое" кресло :)). Туда же относятся всякие мелкие мышцы, которые все любят забывать (всякие сгибатели запястья и тд.)

Ну и еще одна важная причина травм - ассиметрия. Все мы от природы ассиметричные, у кого что-то длиннее, что-то короче, это в целом, норма, только может привести к травмам. Например, как я заработала травму плеча (помимо того, что не разминалась нормально)? У меня левая рука и часть спины сильнее, чем правая, я просто дернула вес, который был нормальным для левой, но слишком большим для правой, и вуаля. Почему я ассиметричная? Руки у меня примерно одинаковой длины, честно говоря. Потому что я сижу криво. У меня есть привычка сидеть, опираясь на правую сторону (я даже сейчас так сижу, когда пишу этот пост), из-за чего амплитуда почти любых движений для левой стороны тела увеличивается. Со временем это привело к тому, что правая сторона у меня на один блинчик в среднем слабее левой. (Бороться с этим полезно за счет унилатеральных упражнений).

Часто такое приводит к тому, что одно плечо опущено ниже другого в обычном расслабленном состоянии. Что может привести к... травмам колена. (Внезапный поворот, правда?). Представьте, вы со своим плечом чуть ниже взяли на плечи штангу и стали приседать, чтобы компенсировать плечи, ваше левое колено опускается чуть ниже правого. Пару раз предельный вес - и вуаля, травма колена.

Плохая осанка всем вредит, надо сказать, не только любителям тяги и приседа. Можете сами себя проверить. Встаньте ровно и опустите руки вниз. Куда смотрят большие пальцы рук? Если немного друг на друга, то значит, что у вас слабая спина (по сравнению с грудью, нет баланса), если наоборот ладони почти выворачиваются наружу - слабая грудь по сравнению со спиной. При идеальной сбалансированной осанке пальцы рук в состоянии покоя должны смотреть четко вперед. :)

TBC

@темы: инфо, "худеем к лету"