12:38 

худеем к лету! - 10

Хитринг
вечный студент, закоренелый ипохондрик, из тех, что говорят сами с собою
Б. Про спорт и метаболизм. 4

Сегодня про, пожалуй, самое важное в спорте - регулярность. Очень правильная есть фраза - the only bad workout is the one you didn't do. В прошлые разы мы уже обсуждали такие вещи, как адаптивность организма и автоматизм, так что этот пост будет немного из той же оперы. Если вы занимаетесь регулярно, то результаты обязательно будут, организм подстроится.

Поэтому полезнее заниматься два раза в неделю год, чем пять раз в неделю месяц, а потом на месяц забросить. Ищите свой комфортный режим.
И это отразится не только на ваших спортивных результатах, но и на вашем внешнем виде, конечно же. Поэтому, чтобы не терять мотивацию, очень советую делать фотки или записывать. (Для тех, кто занимается в зале, записывать свои тренировки вообще обязательно! Количество подходов, вес, количество повторений). Ну и история из жизни: я не тянулась на шпагат толком (или регулярно) больше 10 лет. Недели три назад я попробовала сесть снова, ну не села, конечно, что поделать, хотя 2+ часа уделила растяжке за раз. Расстроилась, кому вообще нужен этот шпагат, бебее, и не тянула его с тех пор целенаправленно вообще. Но я после травмы пересмотрела свое отношение к разминке и стала регулярно очень тщательно разминаться (не на шпагат, а чтоб травм не было), ноги тоже, само собой. И что вы думаете? Недавно хотела сфоткаться для челленджа и села на оба продольных, like whaaat :D Короче, даже если вы не долбите каждый день то, что у вас не получается, а просто регулярно делаете что-то спортивное, результаты будут. :)

И еще про регулярность. Просто похудеть (уменьшить массу тела) относительно легко. Знай себе уважай первый закон термодинамики, расходуй больше потребления и все. Но тут есть несколько проблем: во-первых, количество жировых клеток закладывается в пубертате, и, когда мы худеем, сами клетки никуда не деваются, они просто "сдуваются". (Ну вы понимаете, что я сейчас не имею в виду конкретные митохондрии, которые с вами типа с ваших задорных 16-ти, а их количество, подробнее читать про адипоциты, adipocytes, например, ну там много особенностей, конечно, не буду щас вдаваться в подробности). В общем, уменьшить количество этих клеток можно только всякими супер-жесткими путями, типа липосакции. Но очень часто результаты резкого, пусть и солидного, похудения выглядят не очень (кожа висит, грудь ушла с концами, целлюлит вылез, как раньше и не снилось). И от этого поможет только... время, т.е. регулярность. (А можно вместо резкого похудения сразу начать с этого пункта). Красивые тела, к которым хочется стремиться - это результат нескольких лет одинакового образа жизни, но об этом редко говорится, все время пропагандируется quick fix. Да ладно там похудение, а ваши спортивные результаты? Вот вы сегодня нагрузили мышцу, получили микроразрывы, а после этого бросили спорт. Что случится с мышцей? Вместо роста она ослабнет. (Да, именно это бывает с теми, кто не соблюдает правильный режим восстановления мышц). Потому что организм очень эффективный, зачем ему хранить то, что не используется?

В общем, регулярность - залог успеха. С регулярностью вы научите свой организм вырабатывать эндорфины от спорта (если еще не), привыкнете пить достаточное количество воды, наладите свое пищевое поведение. С регулярностью, когда ваш вес встанет, вы начнете замечать, что изменения происходят внешние, которые отследить на весах невозможно. С регулярностью вы пробежите свои первые 5 км, потом 10, полумарафон, марафон, сядете на шпагат, встанете в стойку на голове, научитесь подтягиваться. Не завтра, не послезавтра, а иногда, как я где-то прочитала "после нескольких десятков месяцев регулярных тренировок" :). Но дело не в результате, а в пути. (На нашем канале немного жизненной философии :lol: ).

Ну и теперь обратимся к челленджам (я имею в виду приложения или картинки в духе "делай 100500 приседаний каждый день";). Что это, зачем они, есть ли от них какая-то польза? Смотря как посмотреть :)
- Конечно, есть. Потому что эти челленджи предполагают регулярность. Может, они помогут вам выработать привычку немножко заниматься спортом каждый день (это, конечно, не самый оптимальный вариант, лучше чуть больше и с перерывами, но уже хорошо для начала). Если вы продержитесь весь челлендж, есть шанс, что это войдет в привычку и вы захотите большего.
- Что касается спортивных результатов, то благодаря регулярности они будут. Сегодня вы можете стоять в планке только 20 секунд, но через месяц челленджа вы точно выстоите минуту. Потому что все эти челленджи (даже если они как бы изначально на силовые нагрузки), направлены на выносливость.
- Для похудения тоже поможет. Т.к. вы, как минимум, будете расходовать какое-то количество калорий, которое раньше не расходовали. И в зависимости от типа челленджа (если брать те, которые на пресс со скручиваниями) у вас есть шанс повысить кровоток в животе и чисто механически чуть растрясти гормональные депо (например, спасательный круг), и обхват уменьшится.

Казалось бы, одни плюсы. Но есть и минусы.

- Неадекватное наращивание нагрузки. (Может, есть более адекватно составленные челленджи, говорю о тех, которые сама делала/видела). Вы начинаете с 20 скручиваний, а через месяц должны сделать 200. Если на момент начала ваш уровень - реально 20 скручиваний максимум, вы не придете через месяц к 200. Мышечный прогресс не растет по экспоненте.
- Неадекватная частота нагрузок. Помню, в моем челлендже предполагалось, что сегодня ты делаешь 160 скручиваний, завтра 180, послезавтра 200. Конечно, мышцы пресса достаточно быстро восстанавливаются (не в пример спине, например), но все равно 160 скручиваний - это большая нагрузка, которая способна вызвать микроразрывы. Что будет, если нагружать мышцы сразу после перегруза, я уже писала - все плохо будет.
- Из-за первых двух пунктов выполнение челленджа "по правилам" для людей с начальной подготовкой (= аудитория челленджей) становится невозможным. Попытки сделать то, что чисто технически невозможно, приводят к потере мотивации, стыду, недовольству, печальке. Или - что хуже - к орторексии, а через нее к травмам.
- Вы скорее всего выполняете упражнение либо неправильно, либо неэффективно. Если правильно и эффективно выполнять скручивания, мышечный отказ наступает через 60-90 секунд (см ниже обоснуй про анаэробный гликолиз). Т.е. нельзя сделать больше 20-30 эффективных (!) скручиваний (я специально написала не "правильных", тк "правильный" - это попросту неравматичный). Ваши 200 скручиваний - это аналог бегу на дорожке в течении 5 минут. (Да, это фактически "кардио" :)). 30 калорий сожгли, пресс поболит полдня, если это была ваша цель, продолжайте :).

Короче, я не говорю, что челленджи - это зло, ничего подобного, я сама их делаю :). Все зависит от ваших целей.

----
TBC. В следующий раз будет заключительный спорт-пост про растяжку и разогрев! Потом блок про ЦУ.

@темы: инфо, "худеем к лету"

   

Challenge

главная